Восстановление - важный процесс, который необходимо реализовать игрокам, чтобы предотвратить травмы, снизить утомляемость и улучшить спортивные результаты. После напряженной игры игрокам следует зарядить свое тело энергией и использовать различные методы восстановления, чтобы подготовиться к следующей игре, особенно во время длительных турниров. Ниже приведен список из шести конкретных советов по восстановлению, которые следует выполнять игрокам в водное поло, чтобы ускорить восстановление и повысить производительность в бассейне во время игр.
Остывание
Охлаждение может быть чрезвычайно полезным для ускорения восстановления и повышения спортивных результатов в бассейне. Когда игра окончена, активная заминка с растяжкой - важный первый шаг, помогающий мышцам выводить лактат и расслаблять напряженные мышцы. Активное восстановление - это процесс выполнения упражнения или движения с низкой интенсивностью, чтобы увеличить кровоток и помочь организму вывести токсины, связанные с усталостью и повреждением мышц. Вместо того, чтобы сидеть на диване после долгого соревнования, спортсмены должны включить плавание с промыванием в процесс восстановления, чтобы кровь продолжала двигаться в их мышцах и быть готовыми к игре на следующий день.
Прокатка на коврике
Мышцы обычно кажутся чрезвычайно напряженными на следующий день после игры из-за интенсивной нагрузки на тело, и одним из основных методов борьбы с болезненностью мышц является катание на коврике из пенки. Во многом эту стесненность можно отнести к спутанным мышцам и тканям фасции. Катание на поролоновом валике оказывает давление на узловатые участки и помогает освободить мышцы от слоя фасции, тем самым улучшая кровообращение и помогая спортсменам увеличить диапазон движений. Игроки должны ежедневно проводить около 10 минут на ролике из пеноматериала, чтобы поддерживать полный диапазон движений на протяжении всего турнира.
Ледяная ванна
Другой распространенный метод восстановления для игроков в водное поло - это ледяная ванна. Низкая температура предназначена для ускорения выведения лактата из мышц за счет того, что кровообращение в организме изменяется в зависимости от температуры. Молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки и вызывает болезненные ощущения и усталость. Сидение в ледяной ванне или холодной ванне после интенсивных упражнений приводит к сужению или сжатию кровеносных сосудов в мышцах рук и ног, в результате чего кровь приближается к сердцу и сердцу, чтобы поддерживать тепло. Когда спортсмен выходит из холодной ванны, кровь быстро возвращается к мышцам рук и ног, пытаясь согреть тело. Эта кровь теперь насыщена кислородом и заменила отходы молочной кислоты питательными веществами, прежде чем вернуться к мышцам. В результате низких температур молочная кислота выводится из мышц, кровообращение ускоряется, и мышцы быстрее восстанавливаются. Кроме того, лечение простудой - это эффективный способ уменьшить воспаление.
Пост-игровое питание
Правильное питание после игры поможет игрокам восполнить запасы энергии во время восстановления. После игр организм готов поглощать питательные вещества, которые помогают восстанавливать, восстанавливать силы и заправляться. Спортсменам рекомендуется употреблять пищу, богатую высококачественными белками и углеводами, в течение 30-60 минут после игры, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Белки, такие как яйца, молоко, йогурт и обезжиренный творог, обеспечивают организм аминокислотами, а углеводы выступают в качестве основного источника энергии в мышцах. Спортсменам крайне важно правильно восполнять запасы сил между играми для быстрого восстановления.
Гидратация
Еще одна важная концепция восстановления и спортивных результатов - это гидратация. Регидратация сразу после интенсивной игры - ключ к правильному восстановлению. Самый быстрый путь к восстановлению мышц - через плазму крови. Если спортсмены не получают достаточного количества жидкости, их плазма не может эффективно переносить питательные вещества в мышцы и выводить их из организма. Игроки должны потреблять воду и жидкость для восстановления, богатую углеводами, чтобы помочь им восстановить водный баланс и пополнить запасы гликогена в организме.
Сон
Сон является решающим фактором в том, насколько хорошо спортсмены восстанавливаются и выступают. Сон не только играет жизненно важную роль в работе иммунной системы и мозга, но также влияет на метаболизм глюкозы и уровень кортизола, которые влияют на спортивные результаты. Недостаток сна может иметь долгосрочные последствия из-за изменения этих физиологических процессов, включая более медленное накопление гликогена в мышцах и печени. Когда запасы гликогена низки, они будут быстрее истощаться во время упражнений, вызывая более раннее наступление утомляемости и снижение работоспособности. Кроме того, недосыпание может влиять на психомоторные функции, снижая время реакции и работоспособность спортсмена. Поэтому игроки в водное поло должны убедиться, что они высыпаются достаточно качественно, чтобы их тела могли восстановиться физически и морально перед следующей игрой.
Резюме
Лучшие игроки уделяют время и внимание своему восстановлению не только в течение нескольких минут после соревнований или тренировок по водному поло, но и в другие 20+ часов дня. Правильное восстановление требует многогранного подхода, начиная от пассивных компонентов, таких как сон, ледяная ванна и растяжка, до активных компонентов, таких как регидратация, пополнение энергии питанием и упражнения на восстановление мышц.