Водное поло: тренировки вратаря

В командных видах спорта, таких как водное поло, игроки зависят от вратаря, чтобы выиграть игру. Вратарю по водному поло нужны сила, сила, выносливость и гибкость, чтобы выполнять свою работу и поддерживать свою команду. Эти физические качества улучшаются во время командных тренировок, но также могут быть улучшены с помощью специальной программы тренировок для вратарей.

Анаэробная сила
Во время игры в водное поло вратарь часто вырывается из воды, чтобы заблокировать удар. Поскольку его ноги не касаются земли, у вратаря должна быть огромная сила ног. А поскольку это взрывное движение происходит быстро и в течение очень короткого времени, тело вратаря полагается на анаэробную силу.

Чтобы тренироваться в анаэробных условиях для этого движения, отрабатывайте короткие серии прыжков из воды - от одного до пяти - с последующим активным восстановительным отдыхом продолжительностью две-три минуты, в течение которого вы ступаете по воде. Сделайте от пяти до 10 подходов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы начинающий вратарь, уменьшите количество прыжков и подходов и увеличьте интервал восстановления. Включите анаэробные силовые тренировки один или два раза в неделю как часть вашего фитнеса.

Анаэробная выносливость
Острая конкуренция может привести к многократным ударам по воротам. В этой ситуации вратарю по водному поло требуется анаэробная выносливость, чтобы постоянно блокировать удары без усталости. Тренировка на анаэробную выносливость включает более длительную работу и более короткие интервалы восстановления. Например, вратарь выполняет 20 секунд прыжков, затем 20 секунд наступает на воду и повторяет это от 5 до 10 раз. Прыжки должны включать захват одной и двумя руками и различные углы прыжков, такие как высокие и низкие углы, перекладину и положение скольжения. Включите это в тренировку вратарей один или два раза в неделю.

Сердечно-сосудистая выносливость
Вратарь по водному поло не только защищает ворота, но и имеет возможность забить или настроить свою команду на взятие ворот. Это требует быстрой реакции, когда он владеет мячом. Вратарь может подплыть к игроку соперника, чтобы украсть мяч и передать его товарищу по команде. Для этого типа игры вратарю необходима выносливость сердечно-сосудистой системы, которая повышается за счет плавания. Вратарь должен проплыть круги вместе со своей командой, а также должен выполнить заплыв, чтобы улучшить свою физическую форму, когда появляется возможность украсть мяч. Вратарь может быстро проплыть от 2 до 5 метров, а затем активно восстанавливается в более медленном темпе в течение примерно двух минут. Сердечно-сосудистые упражнения можно использовать один или два раза в неделю. (См. 1 и 2, стр. 96)

Гибкость
Движение ноги взбивателя (миксер) - вот что движет вратарём по водному поло. Если вратарь испытывает боль в коленях или бедрах от этого движения, ему нужно потратить время на увеличение гибкости своих коленей и бедер. Кроме того, чтобы обеими руками достичь высоких и нижних углов, вратарю требуется гибкость плеч, груди и спины. После тренировки вратарь растягивается на земле, чтобы сохранить диапазон движений. Например, растяните грудь и плечи, заложив обе руки за спину и поднимая прямые руки, пока не почувствуете растяжение. Или обхватите обе руки перед телом, выпрямите руки и отворачивайте ладони, пока не почувствуете растяжение в спине. Чтобы бедра и колени оставались гибкими, встаньте на правую ногу, согните левое колено, чтобы поднять ступню к попе, и обхватите левую лодыжку левой рукой. После этого перекрестите левую ступню на правое бедро и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Каждая растяжка длится от 15 до 30 секунд и повторяется два или три раза.