5 упражнений для тренировки в зале, чтобы увеличить скорость смены режима игры в водном поло.
Быстрый переход от нападения к защите или наоборот может стать решающим фактором для команд по водному поло и успешного сезона. От развития мощного броска до улучшения навыков вратаря, программа тренировок по водному поло в зале может значительно улучшить результаты в бассейне. Ниже приведен список из пяти специфичных для водного поло упражнений на суше, которые предназначены для отработки переходной скорости.
Подвижность грудной клетки лежа - дюбель
Уровень: Все
Оборудование: Деревянный дюбель, труба из ПВХ или свернутое полотенце
Движение: Лягте на землю лицом вниз. Возьмите деревянный дюбель, трубу из ПВХ или полотенце и расслабьте горлышко. Подняв костяшки пальцев вверх и полностью вытянув руки, поднимите руки как можно дальше от земли. Пауза. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для предписанных повторений.
Совет по выполнению: Сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения и держите лоб и ноги в контакте с землей на протяжении всего движения. Это упражнение растягивает плечи, чтобы спортсмены могли максимально вытянуть первые несколько гребков.
Лента, согнутая на шее,
Уровень: Все
Оборудование: Эспандер
Движение: Начните стоять лицом к ленте с ручками в каждой руке. Согните бедра, сохраняя спину ровной и слегка согнув ноги в коленях. Fили исходное положение eвытяните руки вперед, создавая небольшое напряжение в лентах. Потяните ленты и локти назад по направлению к грудной клетке. Пауза. Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Пауза. Повторите предписанное количество повторений, сохраняя спину ровной на протяжении всего упражнения.
Совет по выполнению: Сосредоточьтесь на нажатии на лопатки (оттягивании их вниз), чтобы руки оставались устойчивыми над головой, и двигайте руками медленно, сопротивляясь натяжению лент. Это упражнение будет увеличивать тягу при каждом гребке, увеличивая ускорение вниз по бассейну при переходе.
Отжимания MB на 1 руку
Уровень: от среднего до продвинутого
Оборудование: Медбол
Движение: Начните стоять на коленях, положив одну руку на медбол (MB), а другую руку на землю на одной линии с плечом. Отжмитесь от коленей в положение отжимания. Выполните отжимание, работая над стабилизацией MB от движения. Выполните предписанные повторения на этой стороне, прежде чем переместить MB в другую руку.
Совет по выполнению: Для всех спортсменов – если они не могут выполнять эти отжимания в обычном положении для отжиманий, то используйте колени. Это упражнение на одну руку уравновешивает мышцы рук и груди, обеспечивая максимальную силу при каждом гребке.
Боковые приседания
Уровень: Все
Оборудование: Никакой
Движение: Начните стоять, поставив ноги на двойную ширину обычной стойки на корточках и слегка повернув их наружу. Поднимите грудь вверх и присядьте на корточки вправо. Левую ногу держите прямо, приседая вправо. Отжим от правой ноги в исходное положение. Выполните то же движение, на этот раз влево. Повторите предписанное количество повторений, чередуя каждую сторону.
Совет по выполнению: Работайте над диапазоном движений, но держите грудь поднятой на протяжении всего приседания с каждой стороны и избегайте подвисания в бедре, чтобы достичь диапазона движений. Это упражнение повышает устойчивость, уделяя особое внимание равновесию и координации.
Боковые V-образные опоры
Уровень: от среднего до продвинутого
Оборудование: не требуется
Движение: Начните лежать на правом боку, правая рука на земле под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вес тела, а левая рука за левым ухом. Держите ноги прямыми, а ступни друг на друге, шарнир в бедре поднимая ноги от земли, отводя левый локоть к левому колену. Контролируйте ноги обратно к земле. Не допуская касания ногами земли, выполните еще одно повторение. Повторите предписанные повторения с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону.
Наконечник моста – Держите ноги прямыми на протяжении всего движения. Если спортсмены не могут этого сделать, гибкость подколенного сухожилия может повлиять на их диапазон движений и способность выполнять это упражнение. Это сложное упражнение развивает основную силу, позволяя игрокам быстро поворачиваться и устойчиво менять направление.
Выводы
Выполнение этих пяти упражнений в программе на суше значительно улучшит скорость перехода игрока во время игры.