Улучшаем технику кроля

Вот несколько несложных советов по улучшению техники кроля. Они помогут максимально эффективно проводить время на тренировках в бассейне.

В воде
При совершенствовании техники кроля старайтесь, чтобы положение Вашего тела было как можно более ровным, чтобы Вас можно было легко обтекать воде, с небольшим уклоном вниз к бедрам, чтобы держать ногу под водой. Старайтесь держать живот ровным, чтобы поддерживать поясницу. Смотрите вперед и вниз, Ваша голова должна находиться на одном уровне с телом, а уровень воды должен находиться между бровями и линией волос. Старайтесь держать голову и позвоночник как можно расслабленнее. Вместо этого вращайте бедра и плечи, чтобы создать импульс в воде. Ваша голова должна включаться в поворот только тогда, когда Вы хотите дышать. Плечо должно выходить из воды, когда рука выходит, а другая начинает движение под водой. Бедра не должны вращаться так сильно, как плечи.


Действие рук
Держите локоть слегка согнутым, когда Вы дотрагиваетесь рукой до тела, при входе в воду. Вход должен быть между центральной линией головы и линией плеч, а ладонь должна быть направлена ладонью вниз и наружу, чтобы большой палец первым вошел в воду. Как только Ваша рука окажется в воде - Вы должны дать себе место, чтобы протянуть руку под водой, прежде чем начнете возвращать свою руку обратно. После входа в воду рука должна выполнить движение тремя фазами:
1)     cлегка согнув локоть, продвиньте ее вперед
2)     затем назад к центру тела
3)     затем к бедрам - имитируя форму песочных часов.
Максимизируйте эффективность своего гребка, выполняя действие всей руки и не выводя руку из воды, пока она не достигнет Вашей ноги.

Гребок
Ваши ноги должны быть близко друг к другу, лодыжки расслаблены и в непрерывном движении.
Нет необходимости делать большие маховые и приподнятые удары - стабильное, небольшое движение - это хорошо. Хотя наибольшее давление должно быть на ногах, не забывайте двигать ногами целиком.
Старайтесь держать ноги прямо, насколько это возможно. Должен быть небольшой изгиб колена между концом сильного удара и началом сильного удара, но, как правило, более прямые ноги, более эффективный и мощный удар.
Чем больше ударов за цикл, тем больше энергии вы будете использовать. Спринтерские пловцы обычно используют шесть или восемь ударов для цикла, но кто-то, плывущий на большее расстояние, должен использовать меньше, более явных ударов.

Дыхание
Старайтесь, чтобы Ваша голова поворачивалась как можно более плавно, когда Вы дышите. Ваша шея должна оставаться гладкой, а голова и позвоночник соединяются с вращением плеч. Одна сторона лица должна оставаться в воде, и Вы можете растянуть рот к одной стороне, чтобы она была чистой. Старайтесь не поднимать голову слишком высоко из воды - чем больше Ваша голова поднимается, тем больше Ваши ноги и ступни погружаются в воду. После резкого вдоха поверните лицо быстро и плавно назад в воду во время вращения ваших плеч. Выдох происходит в воде, когда голова возвращается в нейтральное положение и может быть постепенной или взрывной. Регулярность дыхания не установлена в камне - лучше просто вдохнуть при необходимости. Стандартная техника состоит в том, чтобы дышать каждые три удара, чередуя тем самым сторону, в которой поворачивается голова, и поддерживая равновесие во время удара.


Переворот
Когда Вы приближаетесь к стене, последние два удара рукой должны прекратиться и необходимо вынести руки за бедра. Возьмите свое тело в упор, согнув бедра и колени. Вращайтесь вокруг горизонтальной оси в сальто, перекиньте ноги через бедра к стене и откройте колени, когда вы сажаете ноги на конец стены. Мощно выпрямите ноги, чтобы передать импульс от бассейна. Вытяните руки перед головой, сжимая уши, так, чтобы руки находились друг на друге, и выкручивайтесь назад, когда вы движетесь вперед. Параллельно поверхности воды, используйте чередующийся удар ногой, как при баттерфляе, поскольку импульс от толчка замедляется. Затем начните действовать с первой руки, когда тело еще немного погружено в воду.