У водного поло нет инструкции - поэтому у нас есть тренеры.
Водное поло - это уникальный вид спорта, который имеет сходство по стилю, навыкам и потребностям в энергии с другими командными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, командный гандбол, лакросс и хоккей. Однако это единственный командный вид спорта, в который играют в воде; делая его еще более уникальным в мире спорта. Следовательно, водное поло имеет определенные энергетические и физические требования, которые в некоторых отношениях схожи; но во многом отличается от других видов спорта.
Игроки должны быть обучены в соответствии с требованиями ведения высокоэнергетической игры в воде. Тренеры по водному поло должны тренировать своих игроков, основываясь на знаниях методов обучения, основанных на надежных научных знаниях. Область спортивной науки продолжает быстро расти, и ежедневно появляются новые открытия лучших методов тренировки и лечения спортсменов. Способность тренера учиться с помощью этого исследования имеет решающее значение для успеха в обучении спортсменов игре в водное поло. После науки, тренерский опыт жизненно важен для внесения мельчайших корректировок техники, необходимых во время тренировок и игр.
У тренера есть два варианта: обучиться, используя научные знания, а затем принять правильное решение о тренировке, основанное на этих знаниях; или просто следуйте контрольному списку упражнений и техник, которые другой тренер выполнял в прошлом, игнорируйте науку и просто продолжайте гадать и следовать их инстинктам. Ключ в том, чтобы применять свои инстинкты, основанные на научных знаниях, а не просто «летать мимо вас». Вы оказываете своим спортсменам медвежью услугу, если делаете второе, а не первое.
При написании второго издания своего руководства для тренеров я изучил более 300 опубликованных исследований, проведенных за последнее десятилетие по спортивным тренировкам и кондиционированию; и обнаружили важную информацию, которую можно применить при тренировках по водному поло. Некоторые выводы, к которым я пришел, и некоторые из проведенных исследований могут противоречить общепринятому мнению, например, «так всегда делалось».
Это также может вызвать споры между людьми, занимающимися подготовкой и подготовкой спортсменов, особенно тренерами по плаванию и водному поло, а также тренерами по силовой и физической подготовке, которые всегда поступали определенным образом. Я всего лишь прошу, чтобы тренеры, так же как и спортсмены, непредвзято выслушивали аргументы и данные, представленные; а затем принимают собственное решение, основываясь на фактах, а не на том, что, по их мнению, может быть правильным или что было сделано в прошлом.
Эта серия статей будет посвящена тренировке тела для адаптации к требованиям водного поло и будет охватывать такие темы, как:
Тренировка плавания на скорость и выносливость
Тренировка ног для водного поло
Необходимы ли силовые тренировки игрокам в водное поло?
Интегрированная тренировка, сочетающая тренировку навыков и кондиционирование
Что молочная кислота означает для пловца и игрока в водное поло
Обязательно ли быть в команде по плаванию, чтобы стать успешным игроком в водное поло?
Вам нужно растянуться перед тренировкой?
Как лучше всего разогреться перед тренировкой или игрой?
Первая статья этой серии будет посвящена форме подготовки к плаванию, которая, как мне кажется, применима больше к водному поло, чем к любому другому виду спорта, а именно к технике «тренировки по ультракороткому плаванию».
Ультра короткие тренировки по плаванию
Как тренеры, так и ученые неоднократно доказывали, что высокоинтенсивные тренировки по плаванию - лучший способ научить пловцов плавать быстрее в спринтерских соревнованиях, таких как бег на 50 метров вольным стилем; или тренировать игроков в водное поло, которые во время игр много бегают, как спринт. Исследования также показали, что физиологическая адаптация спортсмена, который должен быстро плавать на короткие дистанции, происходит в ответ на «интенсивность усилия», а не на общее количество усилий.
Несмотря на то, что все еще есть некоторые тренеры, которые придерживаются концепции большого количества метров и длинных заплывов на 200-1000 метров для тренировки спринтеров и игроков в водное поло, преобладающие данные подтверждают концепцию согласования тренировок как с точки зрения скорости, так и с точки зрения скорости. расстояние, скорость и расстояние в спринтерской гонке или игре в водное поло. Это называется обучением «специфического качества». Тренировка, которая принесет наибольшую пользу в том случае, если спортсмен действительно участвует в соревнованиях. Плавание на длинные дистанции не влияет на результативность спринтера или игрока в водное поло; потому что он не похож на скорость и дистанцию, выполняемые во время соревнований по спринту или игры в водное поло.
Анализ тренировки по водному поло
Видеоанализ показал, что занятия в водном поло длятся менее 20 секунд, а интенсивные движения и спринты в среднем составляют всего 7–14 секунд. Активность с высокой интенсивностью перемежается промежуточными интервалами с меньшей интенсивностью, в среднем продолжительностью менее 20 секунд, и периодическими более длительными периодами восстановления, такими как интервалы между четвертями игры. Иногда несколько интервалов могут быть соединены вместе с небольшим отдыхом между ними, что приводит к интенсивному плаванию спиной к спине, которое может длиться 25-30 секунд.
Сумма интервалов средней и высокой интенсивности в горизонтальном положении может составлять около половины фактического игрового времени. Остальное время тратится на выполнение упражнений в основном в вертикальном положении тела, с контактом с противником и без него, и с умеренной или высокой интенсивностью, на что указывают записи сердечного ритма.
Плавание с основной целью подъема и спуска в бассейн занимает 20% общего времени игры (от 11 до 13 минут) и около 33% времени, в течение которого игрок находится в воде. Примерно половина этого времени (всего 6-7 минут) уходит на спринт, то есть скорость близка к максимальной.
Из анализа игры мы можем определить требования к тренировкам игрока в водное поло. Игрока необходимо научить плавать на полной скорости примерно 20-30 раз в течение игры, в течение 7-14 секунд на каждое плавание высокой интенсивности; и с периодами между интенсивными заплывами, когда игроки не выкладываются полностью или находятся в вертикальном положении в воде. Если мы должны следовать принципу «качества конкретного мероприятия», который гласит, что вы должны тренироваться с теми же движениями, навыками, скоростью и усилием, которые требуются во время игры, тогда имеет смысл тренироваться на дистанциях от десяти до тридцати метров на максимальная скорость игры в точности дублирует игровые требования.
По тем же причинам, по которым спортсменам-спринтерам, которые проплывают на 50 или 100 метров, не нужно тренироваться на длинных медленных дистанциях, игрокам в водное поло, которые плавают короткими заплывами с максимальным усилием, не нужно плавать на длинных дистанциях, тренировка 4000-5000. метров такого же долгого и неспешного плавания. Поскольку общая дистанция плавания в игре по водному поло не превышает 1000 метров, из которых только около 30-40% составляют всю интенсивность, необходимо только научить игроков быстро плавать на дистанции всего 500 метров. разбивается на короткие заплывы от 5 до 30 метров.
Как было раньше?
В прошлом тренеры по плаванию и водному поло прибегали к спринтерским тренировкам, «ориентированным на гонку» или «конкретную игру», чтобы научить пловцов плавать быстрее. Этот тип интервальной тренировки определяется как «скоростная работа» и состоит из повторения тотальных заплывов на 25, 50, 75 и 100 метров с длинными интервалами отдыха, перемежающимися между рабочими интервалами. Из-за высокого качества плавания на этих дистанциях и вызываемой им утомляемости тренеры экономно использовали такие интервалы во время тренировок.
Любые заплывающие дистанции, выполняемые от 10-15 секунд до 60 секунд, требуют использования углеводов (гликогена) и приводят к выработке молочной кислоты (анаэробно-гликолитическая система); в то время как спринт продолжительностью менее 12-15 секунд основан на использовании креатинфосфата, запасенного в мышцах для получения энергии, и не производит молочную кислоту. Обе эти энергетические системы анаэробны (без кислорода) по своей природе; но только более длительные плавания, которые производят молочную кислоту, утомляют пловцов и требуют длительного отдыха для восстановления. Более короткие заплывы требуют лишь короткого периода времени для восстановления и пополнения креатинфосфата в мышцах.
Интервалы отдыха в системе, вырабатывающей молочную кислоту (лактат), требуют как минимум в 4-5 раз больше времени для восстановления, чем реальное время, потраченное на проплывание дистанции. Тотальный спринт, требующий 30 секунд для плавания, потребует в пять раз больше отдыха, или 2 1/2 минуты, прежде чем пловец сможет повторить плавание с той же интенсивностью снова. Даже после такого длительного отдыха усталость от молочной кислоты накапливается и приводит лишь к ограниченному количеству повторных заплывов, прежде чем пловец должен завершить подход. Эффект от таких подходов также ощущается во время остальной части практики и даже на следующий день; затрудняет освоение спортсменами каких-либо игровых навыков. Такие модели навыков, связанные с игрой, которые важны для водного поло, не могут быть изучены / развиты при выполнении в условиях стресса, вызванного усталостью, вызванной молочной кислотой, и снижением запасов энергии гликогена.
Дилемма тренеров
Тренеры сталкиваются с дилеммой, заключающейся в том, что нашим спортсменам необходимо на практике выполнять заплывы «определенного игрового качества», чтобы плавать с такой скоростью во время игр; но утомляющее воздействие этих видов плавания на практике отвлекает от обучения и производительности во время остальной практики и последующих практик. Что мы можем сделать, чтобы тренировать наших спортсменов, чтобы избежать изнурительного воздействия полномасштабных спринтерских тренировок, как мы это делали в прошлом?
Ответ
Ответ кроется в том, что ученые, специализирующиеся на «скоростной» тренировке, знали уже много лет; но не был принят тренерами. Такие исследователи, как Астранд, обнаружили, что во время скоростных интервалов, если продолжительность работы достаточно короткая, даже если интенсивность очень высока и если периоды восстановления короткие, энергия поддерживает механически эффективную «быструю» работу, пока не происходит накопления лактата. Кроме того, уровень гликогена не истощается и остается высоким в течение коротких интервалов; тогда как с более длинными интервалами они значительно обесцениваются.
Результаты исследования, в котором за 30-минутный период езды на велосипеде субъекты выполняли одну и ту же общую рабочую нагрузку с одинаковым соотношением работа / отдых тремя разными способами: 60 секунд / 120 секунд, 30 секунд / 60 секунд и 10 секунд / 20 секунд. сек. В самом коротком интервале работы / отдыха (10/20) лактат в крови не накапливался, а запасы гликогена к концу сеанса лишь незначительно уменьшались. С другой стороны, самый длинный интервал (60/120) вызывал чрезмерное накопление лактата и истощение гликогена. Среднее состояние вызывало повышенное, но постоянное накопление лактата.
Этот тип тренировок, при котором интервалы между рабочими интервалами составляли всего 10-15 секунд, стал известен как «ультракороткие тренировки» и вскоре был расширен другими исследователями, включая доктора Брента Рашалла, известного спортивного ученого, который является одним из ведущих мировых авторитетов в этой области. подготовка к соревновательному плаванию. Критики такого рода ультракоротких тренировок постулировали, что они развивают только анаэробную креатин-фосфатную систему производства энергии (менее 15 секунд) и недостаточно продолжительны для развития энергетической системы гликолитической молочной кислоты (15-90 секунд) или более продолжительная аэробная система / система на выносливость (более 2 минут).
Эта критика была вскоре развеяна, когда Табата и др. (1997) и другие исследователи продемонстрировали, что более короткие (менее 15 секунд) рабочие интервалы с коротким интервалом отдыха (одна / одна работа / отдых) максимально нагружают как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Эти результаты способствуют лучшим спринтерским выступлениям, чем те, которым способствуют типичные и в большинстве своем неуместные спринтерские тренировки, которые тренеры использовали в прошлом.
Преимущества коротких заплывов
Использование «ультракоротких повторов» дает все преимущества (без недостатков) желаемой тренировки спринта и добавляет некоторые захватывающие новые преимущества для тренировок по водному поло, в том числе:
Копирует интенсивное плавание во время типичной игры (как описано выше), которая длится короткие периоды 7-14 секунд.
За короткий промежуток времени выполняется больший объем работы. «Ультракороткое плавание» из 30 повторений x 20 метров с 30-секундными интервалами приводит к плаванию с игровой скоростью на 600 метров всего за 15 минут. Сравните это с «типичным спринтерским заплывом», который делался в прошлом из 8 повторений по 50 метров с 2-минутными интервалами. В результате вы проплывете всего 400 метров с высокой скоростью за 16 минут.
Преимущество в допустимом уровне утомляемости. Ультракороткий набор для плавания, описанный в пункте (2) выше, приводит к более низким уровням молочной кислоты (лактата) и более высоким уровням энергии гликогена, чем в типичном наборе для быстрого спринта.
Улучшение анаэробной и аэробной энергетических систем с одним и тем же тренировочным стимулом.
Больше «удачи за доллар». Отличная тренировка скорости игры за короткий промежуток времени без утомляющих эффектов накопления лактата.
Больше времени и энергии для занятий водным поло. Преимущества качественного обучения за относительно короткий период времени оставляют больше времени и энергии для обучения и выполнения действий, связанных с игрой, таких как стрельба, пас, нападение и защита на передней площадке, экстра-человек, контратака и схватки в полной игре.
Вероятно, что ультракороткие повторы можно будет использовать каждый тренировочный день независимо от сезонного тренировочного периода.
Восстановление происходит быстро и значительно короче, чем при тренировках с накоплением лактата. Это позволяет увеличить количество выполнений действий, связанных с навыками.
Рекомендации
Рекомендации по ультракороткому плаванию для тренеров по водному поло:
Все подходы должны выполняться с соотношением работы и отдыха 1/1.
Интервал работы должен составлять от 5 до 15 секунд.
Спринт следует начинать из вертикального положения в воде и выполнять, не поднимая головы из воды.
Такие наборы можно выполнять ежедневно в течение соревновательного сезона, в том числе за день до игры, без изнурительных эффектов накопления лактата и истощения гликогена.
Типичные подходы включают 20-30 повторений на дистанции 15, 20, 25 и 30 метров, используя интервал 1/1 между работой и отдыхом. 50-метровые повторы также можно использовать один раз в неделю для имитации игровой ситуации, которая требует от игрока контратаки в обоих направлениях с небольшой остановкой или без остановки действия.
Никаких дополнительных тренировок по плаванию во время тренировки не требуется, если тренер использует упражнения на кондиционирование, связанные с водным поло, тренировку контратак и схватки, связанные с игрой. Ежедневные тренировки с использованием взбивания яиц также должны выполняться каждый день на практике.
Во всех заплывах требуется приложить 100% усилий.
Тренерам: поэкспериментируйте с этим методом тренировок по водному поло летом и посмотрите, как он работает для вас и вашей команды.