Силовая и функциональная программа, разработанная для ватерполистов.
Водное поло требует экстремального уровня физической подготовки, от силы кора до силы верхней и нижней части тела, в дополнение к высокому уровню выносливости сердечно-сосудистой системы. Мы попросили сертифицированного тренера National College of Exercise и участника проекта HUMANFITPROJECT Дерека Трюдо (Derek Trudeau) разработать тренировку, предназначенную для игроков в водное поло любого уровня, от новичка до эксперта.
Упражнение 1: Подтягивания широким хватом
В водном поло очень важна сила спины. Обязательно прорабатывайте спину так же или даже больше, чем грудь. Подтягивания широким хватом — отличное упражнение с собственным весом, которое поможет вам развить силу и выносливость.
3 серии до отказа
Упражнение 2: Приседания со штангой
Приседания — лучший способ укрепить нижнюю часть тела и помочь развить силу кора. Сделав это основным продуктом в своем распорядке дня, вы сможете улучшить общую силу и выносливость.
3 серии по 15 раз
Упражнение 3: Становая тяга со штангой
Отличное упражнение для всего тела. Становая тяга прорабатывает всю спину, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
3 серии по 15 раз
Упражнение 4: Попеременный жим гантелей
Используя гантели и чередуя каждую руку, упражнение фокусируется как на больших, так и на мелких мышцах руки. Это упражнение увеличит вашу тяговую силу в бассейне и поможет вам бросать дальше.
3 серии по 15 раз
Упражнение 5: Швейцарский мяч толчком бедра
Отличный способ нарастить свой ядро. Упражнение в этом упражнении позволяет укрепить весь корпус сверху вниз.
3 серии по 15 раз
Упражнение 6: Русский твист
Еще одна отличная тренировка кора. Упражнение из стороны в сторону поможет вам быстрее перемещаться в бассейне вбок. Это упражнение отлично подходит в сочетании с толчком ног на мяче, чтобы округлить корпус и проработать его под другим углом.
3 серии по 15 раз