+7(919)721-88-16 info@aqualeo.ru


Советы от Тренера

Назад

Топ 5 упражнений на плечи для водного поло

Некоторые из Вас могут быть очень удивлены данным списком. Упражнения, которые я выбираю, развивают плечевые мышцы и в то же время очень доступны для многих, если не для большинства спортсменов по водному поло. Большинству из них не требуется никакого оборудования, а некоторые из них имеют преимущество, что их очень легко выполнять.
Все упражнения имеют одну общую черту - все они используют все тело в движении. Нет изоляции или отдельных движений суставов.


1. Ползанье
Так просто, много вариаций и отличный инструмент при правильном исполнении. Было доказано, что упражнения с замкнутой цепью очень хорошо активируют мышечные связки плеч. Поскольку Вы, как правило, чередуете свои руки, есть хорошая последовательность включения / выключения связок плеч. Ниже приведены некоторые примеры некоторых схем ползания, которые могут быть любыми.

А. Ходьба на руках (партнер держит Вас за голеностопы):
•    Держите спину прямой
•    Руки должны совершать небольшие поступательные движения вперед


Б. Каракатица
•    Прямые руки
•    Ноги согнуты примерное на угол в 90 градусов
•    Двигайтесь задом наперед



В. Медвежий ход
•    Согните туловище примерно на 90 градусов
•    Совершайте поступательное движение вперед, стараясь осуществлять движение, используя преимущественно руки




2. Отжимания
Я писал о отжиманиях раньше. Отличное упражнение вместо традиционного жима лежа. Что-то, что можно добавить, это использование какой-то нестабильности в руках. Это можно легко сделать, положив руки на гимнастический мяч или на все, что движется (это может быть и мяч для водного поло).




3. TGU с гирей
Изящно движется под нагрузкой, одновременно мобилизуя бедра и грудной отдел позвоночника с одновременной стабилизацией плечевого сустава. Это TGU, упражнение для подготовки сильного человека в старые времена. Уникальное в TGU - это то, что оба плеча работают, но двумя разными способами. Одно плечо будет тренироваться с помощью стимуляции с замкнутой цепью, а другое - с открытой цепью. Было показано, что упражнения с замкнутой цепью очень хорошо активируют мышечные стабилизаторы плеча.



   
4. Фермерская прогулка
Так просто, так зловеще. Возьмите в руки тяжелые грузы и отправляйтесь на прогулку. Великолепное упражнение для стабилизации туловища, силы сцепления (сильная хватка = сильные плечи) и развития верхней части спины. Делайте короткие прогулки (25 м) с относительно тяжелым весом с 2-3-минутным отдыхом. Может быть выполнен в эстафете с небольшой группой спортсменов. Для силовой выносливости попробуйте пройти около 400 м с легким весом. Если Вам никогда не придется его опустить, значит, он недостаточно тяжелый.


5. Подтягивания
Один из наиболее эффективных способов сделать это - повесить одну руку между каждым повторением или сделать больше силового подъема, на мгновение отпустив штангу в верхнем положении и снова схватив ее.

23 марта 2020 г. 18:59