1. Ползанье
Так просто, много вариаций и отличный инструмент при правильном исполнении. Было доказано, что упражнения с замкнутой цепью очень хорошо активируют мышечные связки плеч. Поскольку Вы, как правило, чередуете свои руки, есть хорошая последовательность включения / выключения связок плеч. Ниже приведены некоторые примеры некоторых схем ползания, которые могут быть любыми.
А. Ходьба на руках (партнер держит Вас за голеностопы):
• Держите спину прямой
• Руки должны совершать небольшие поступательные движения вперед
Б. Каракатица
• Прямые руки
• Ноги согнуты примерное на угол в 90 градусов
• Двигайтесь задом наперед
В. Медвежий ход
• Согните туловище примерно на 90 градусов
• Совершайте поступательное движение вперед, стараясь осуществлять движение, используя преимущественно руки
2. Отжимания
Я писал о отжиманиях раньше. Отличное упражнение вместо традиционного жима лежа. Что-то, что можно добавить, это использование какой-то нестабильности в руках. Это можно легко сделать, положив руки на гимнастический мяч или на все, что движется (это может быть и мяч для водного поло).
3. TGU с гирей
Изящно движется под нагрузкой, одновременно мобилизуя бедра и грудной отдел позвоночника с одновременной стабилизацией плечевого сустава. Это TGU, упражнение для подготовки сильного человека в старые времена. Уникальное в TGU - это то, что оба плеча работают, но двумя разными способами. Одно плечо будет тренироваться с помощью стимуляции с замкнутой цепью, а другое - с открытой цепью. Было показано, что упражнения с замкнутой цепью очень хорошо активируют мышечные стабилизаторы плеча.
4. Фермерская прогулка
Так просто, так зловеще. Возьмите в руки тяжелые грузы и отправляйтесь на прогулку. Великолепное упражнение для стабилизации туловища, силы сцепления (сильная хватка = сильные плечи) и развития верхней части спины. Делайте короткие прогулки (25 м) с относительно тяжелым весом с 2-3-минутным отдыхом. Может быть выполнен в эстафете с небольшой группой спортсменов. Для силовой выносливости попробуйте пройти около 400 м с легким весом. Если Вам никогда не придется его опустить, значит, он недостаточно тяжелый.
5. Подтягивания
Один из наиболее эффективных способов сделать это - повесить одну руку между каждым повторением или сделать больше силового подъема, на мгновение отпустив штангу в верхнем положении и снова схватив ее.