Сухая тренировка по водному поло с олимпийцем Дженай Керр

Директор лагеря по водному поло Olympian и Nike 5 метров, олимпийский чемпион, Дженай Керр, дает несколько советов по эффективным упражнениям на ноги для сухой тренировки.

Сила и гибкость ног невероятно важны для всех игроков в водное поло. Чтобы полностью раскрыть свой потенциал как полевого игрока, так и вратаря, Вы должны постоянно работать над силой и гибкостью своих ног не только в бассейне, но и вне бассейна. Ниже приведен список упражнений для ног, которые должны стать частью Вашей еженедельной тренировки.

Выпады
Начните с выпадов ног вперед. Займите положение стоя, так чтобы перед Вами было свободное пространство 1-1.5 метра. Сделайте большой шаг правой ногой вперед и согните левое колено к полу, но не позволяйте ему коснуться пола. НЕ позволяйте правому колену уходить за пальцы ног. Поднимите правую пятку, чтобы вернуть ноги в исходное положение. Вытянув левую ногу вперед, шагните правой ногой под углом 30 градусов или «1 час». Повторяйте выпады каждые 30 градусов / час на часах до 6 часов и затем возвращайтесь назад. Поменяйте ноги и повторите.

Прыжки в длину
Начинайте в положении полного выпада с правой ногой впереди и левой ногой сзади. Бросьте свое тело и руки вверх и прыгните в воздух. Поменяйте ноги (находясь в воздухе) и снова приземлитесь. Будьте как можно более энергичным! Повторите упражнение 10-14 раз.

Боковые прыжки
Начните с приседания на правой ноге, прыгайте так далеко, как Вы можете вбок (влево) и садитесь на левую ногу. Сделайте то же самое в обратном направлении. Будьте как можно более эрегичным! Повторите 16-20 раз.

Приседания на одной ноге
Начните балансировать на левой ноге. Согните колено как можно сильнее, вытяните правую руку и коснитесь земли как можно дальше от себя. Держите вес на пятке как можно больше. Встаньте на корточки и снова присядьте, коснувшись правой руки под углом 30 градусов или «1 час». Пройдите до 6 часов, а затем обратно до 12 часов. Повторите на правой ноге левой рукой.

Пожарный гидрант
Начинайте с рук и коленей, стараясь держать спину как можно более прямой. Согнув колено, поднимите правое колено как можно выше, а затем отбросьте пятку назад. Повторите 20-25 раз, а затем тоже для другой ноги.

Ракетные прыжки
Начните с расставленных ног на ширину плеч и перейдите в обычный присед. Присев держите вес на пятках. Выпрыгните из своего приседа, подняв руки высоко в воздух. Приземлитесь в том же положении полуприседа и немедленно подпрыгните. Будь как можно более энергичным! Повторите это упражнение 10-15 раз.