Назад
Сухая тренировка для пловцов
Задумывались ли Вы, что необходимо делать вне бассейна, чтобы увеличить свои силы в воде? Мы представляем обзор высокого уровня по основам сухих тренировок с объяснениями и рекомендациями.
Что такое сухая тренировка для пловцов? Сухие тренировки (часто называемые «Силой и подготовкой») - это занятия, выполняемые на суше с целью увеличения силы, гибкости и общей физической подвижности. Это включает в себя ряд различных движений и упражнений, начиная от начального до продвинутого уровня навыков. Некоторые упражнения, которые обычно выполняются, включают: отжимания, приседания и другие. Результатом их регулярного выполнения являются:
• Улучшение физической формы
• Развитие определенных групп мышц
• Тренировка гибкости
• Тренировка связок
Почему это важно
Включение элемента сухих тренировок в Вашу тренировку важно по трем основным причинам:
• Предотвращение травм - устраняет мышечный дисбаланс
• Увеличивает частоту движений - позволяет делать больше плавательных движений за меньшее время с большей мощностью
• Увеличивает расстояние на ход - больше мощности за движение позволяет Вам плавать дальше с меньшими усилиями
Цель любой программы сухих тренировок для пловцов - стать сильнее и энергичнее в воде, одновременно снижая риск травм.
Динамические растяжки
Независимо от того, плаваете ли Вы каждый день или раз в неделю, эксперты сходятся во мнении, что динамичная разминка лучше всего подготовит Ваше тело к максимальной производительности! Ниже приведен краткий обзор динамической разминки, которая активизирует все Ваше тело. Этот тип разминки лучше всего делать перед тренировкой по плаванию в бассейне, либо на суше.
Круги руками: малый вперед, малый задний ход, средний передний ход, средний обратный ход, большой передний ход, большой обратный ход.
Махи руками: цель трицепс и грудные мышцы. Ноги: удары и махи ногами - целевые подколенные сухожилия.
Core: стойка, T-вращение, чередующиеся подъемы руки / ноги.
Сухая тренировка (5х раундов)
10 отжиманий;
10 выносов ног вперед в прыжке;
10 махов ногами;
10 секунд стойка на локтях;
Выполните эту процедуру 5 раз с перерывом 30-60 секунд между раундами. Эта тренировка лучше всего подходит для пловцов, которые хотят улучшить свои навыки плавания и активировать все свое тело перед тренировкой. Ниже приведена более сложная схема с 4 различными упражнениями.
Продвинутая сухая тренировка (5 раундов):
10 отжиманий: обычные, широкие, утяжеленные (нагрузка на спине), с хлопушкой (хлопаньем ладоней);
10 махов ногами;
10 выпрыгиваний из положения сидя;
10 подтягиваний: обычные, широкие, за затылок;
Выполните эту процедуру 5 раз с перерывом 30-60 с между раундами. Выполнять эти упражнения в течение короткого периода времени будет тяжело для Вашего тела, поэтому, если Вы только начинаете, лучше начать с меньшего количества повторений или завершить всего 2-3 раунда, а не 5 раундов.
