Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча и предотвращения травм для ватерполиста.
Травмы плеч являются одними из самых распространенных травм, с которыми сталкиваются игроки в водное поло. Повторяющиеся движения над головой при плавании в сочетании с метанием могут привести к чрезмерному использованию и привести к таким проблемам, как разрывы губы, травмы вращательной манжеты плеча и тендинит двуглавой мышцы плеча. Требования к броску были тщательно изучены в случае бейсбольного питчера, однако механика броска в водном поло изменяет эти требования. В большинстве видов спорта, связанных с бросками над головой, большая часть силы, которая затрачивается на каждый бросок, создается за счет упругого растяжения внутренних вращателей, которое происходит во время фазы взведения (когда рука возвращается назад). Эта фаза взведения в основном пассивна, а поступательный импульс тела помогает вернуть руку назад. В водном поло эта фаза взведения отсутствует. Игрок должен держать мяч в взведенном положении над головой, чтобы он не упал в воду и оставался в ложном положении. Это приводит к повышенной потребности во внешних вращателях для удержания взведенного положения и стабилизации рычага во время имитации. Попробуйте эти специальные упражнения для водного поло, чтобы укрепить вращательную манжету плеча и предотвратить травмы.
Изометрия ER под разными углами
Встаньте лицом к стене с эспандером, закрепленным примерно на уровне груди. Вытяните плечо на 90 градусов и поверните руку назад в положение для броска. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к стене, чтобы лента тянула руку вперед. Оттуда можно переходить из стороны в сторону, немного изменяя угол натяжения. Это упражнение тренирует выносливость наружных вращателей под разными углами. Это позволит вам удерживать мяч в готовом к удару положении. Это упражнение можно развивать, добавляя пертурбации вперед, назад и из стороны в сторону, как показано во втором видео.
Шаровой круг
Встаньте на расстоянии около 50 сантиметров от стены, обращенной вперед. Протяните руку и прижмите утяжеленный мяч к стене ладонью. Осторожно вдавливая мяч в стену, сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки. Повторите упражнение под разными углами. Это упражнение предназначено для создания стабильности и силы плеч при различных стрелковых бросках и на всей дистанции имитации.
Сброс мяча
Лягте лежа на швейцарский мяч так, чтобы грудь находилась в центре мяча. Вы можете прислонить ноги к стене для дополнительной устойчивости. Оттуда приведите утяжеленную стену в положение для броска. Бросьте мяч и поймайте его до того, как он упадет на землю. Выполните 10 медленных падений, а затем 10 быстрых. Повторить 2-5 раз. Это упражнение тренирует замедление руки и помогает развить выносливость вращательной манжеты плеча, чтобы подготовиться к повторному броску. Это также отлично подходит для координации!
Сгибание рук на бицепс в положении для имитации
Взведенное или бросковое положение является одним из самых уязвимых положений для сухожилия двуглавой мышцы плеча. В водном поло мы постоянно сокращаем бицепсы в этом уязвимом положении, притворяясь. Укрепление в этом функциональном положении помогает нарастить силу и упругость сухожилия. С эспандером, прикрепленным к стене, поверните на 90 градусов, чтобы ваша метательная рука была ближе к закрепленной ленте. Оттуда приведите руку в положение для съемки. Медленно согните и разогнете локоть, чтобы сократить двуглавую мышцу плеча, и двигайте рукой с помощью имитирующих движений.