Наши ватерполисты должны преодолеть несколько препятствий в тренировках, в том числе отсутствие возможности играть круглый год и место этого вида спорта в качестве третичного вида деятельности для большинства школ. На мой взгляд, эта комбинация может быть скрытым благом.
Начнем с того, что в широком смысле наши спортсмены могут посвятить это время развитию командных навыков, занимаясь другими видами спорта, а также совершенствованию своих отстающих физических и технических навыков. Для ватерполистов решающее значение имеют навыки взбивателя яиц и метания без сил реакции грунта; Кроме того, «жесткий навык» плавания сам по себе становится решающим для тех, кто все еще развивается как спортсмен (например, для игроков, с которыми я работаю). Цель этой статьи - подчеркнуть важность улучшения навыков плавания, особенно для тех, кто находится на этой стадии развития (старшая школа), что заложит основу спринтерской скорости и технической эффективности в бассейне.
Почему скорость — король и в воде?
Все, кто знаком с концепциями и практикой тренеров по легкой атлетике/спринту Тони Холлера и Криса Корфиста (Track and Football Consortium), могут найти здесь параллель. С философской точки зрения, я рассматриваю скорость плавания для игрока в водное поло как аналог спортсмена, который улучшает свою абсолютную скорость во время легкоатлетического сезона, чтобы улучшить свой статус в полевых видах спорта, таких как футбол, лакросс, регби или футбол.
“С философской точки зрения, я рассматриваю скорость плавания для игрока в водное поло по аналогии со спортсменом, который улучшает свою абсолютную скорость во время легкоатлетического сезона, чтобы улучшить свой статус в полевых видах спорта.”
Большинство современных тренеров по легкой атлетике и футболу согласятся с тем, что усердное развитие навыков, связанных со спринтом, создает основу для успеха на футбольном поле. Мне было бы трудно найти школьного тренера по поло, который бы утверждал, что плавание быстрее и лучше не поможет их ватерполистам. Двое из моих лучших ватерполистов не только достигли статуса чемпиона штата и всей Америки в поло, но и удвоили эти награды в плавании. Многие из моих других успешных игроков в поло (как мужчин, так и женщин) имели сопоставимые достижения в обоих видах спорта, начиная от почетных упоминаний штата в водном поло и заканчивая государственными местами в серии соревнований по плаванию штата.
Положительные эффекты плавания и водного поло двоякие:
1. Развитие технических навыков быстрого плавания вольным стилем (кроль вперед) для отрывов, свободных мячей и заплывов (которые случаются четыре раза за игру) превратит скорость игрока в поло в оружие. Изучение плавания на спине также улучшит навыки игроков защиты во время переходов во владение мячом, поскольку они плавно переключаются с переднего клака на задний во время своих движений с вращением.
2. Психологическая стойкость гонщика имеет первостепенное значение для агрессивного и уверенного в себе игрока в поло. Другими словами, хотели бы вы играть с кем-то, кто процветает под давлением, или с тем, кто поддается ему? Хотели бы вы, чтобы другая команда настороженно относилась к вашей команде, потому что у вас есть лучший пловец (или несколько пловцов), который может оторваться в любой момент и выиграть каждый заплыв? Вы были бы сумасшедшим, если бы не хотели скорости и соревновательности!
Для сравнения я сошлюсь на исследование, в котором изучались как абсолютные (скорость спринта), так и повторяющиеся спринтерские способности (подумайте о физической подготовке) и сравнивались пловцы и игроки в водное поло. Исследователи обнаружили, что пловцы имели преимущество над игроками в водное поло в скорости плавания на коротких дистанциях (25 метров) более чем на полсекунды (11,65 секунды против 12,26 секунды соответственно), а на длинных дистанциях (800 метров) на две секунды (9,43 минуты против 11,43 минуты), что соответствовало их первоначальной гипотезе.1
Совершенствование профессиональных навыков
Развивая концепцию развития быстрого пловца для улучшения игры в поло, мы должны признать, что к этому начинанию лучше всего подходить через процесс, основанный на навыках. И, как и любой навык, требующий усилий всего тела и координации, есть правила, которым нужно следовать с точки зрения положения, позы и техники: это то, что подразумевается под сложным навыком.
Даже если просто случайно взглянуть на спортсмена на пике формы, у всех них есть общие черты в технике. Самое замечательное в этом исследовании было то, что оно не только показало превосходство пловцов над игроками в поло, но и сделало вывод о том, почему это может быть. В частности, пловцы имеют техническое превосходство над ватерполистами:
"... Эти результаты могут указывать на то, что более высокий навык плавания с кролью головой вниз на переднем крае, ранее отмечавшийся у пловцов по сравнению с игроками в водное поло...»1
Значение этой находки проявляется двояко. Во-первых, с точки зрения сохранения и снижения травматизма:
«Поймите, что большинство травм имеют нервно-мышечную основу. Это сочетание техники и силы или других физических качеств, связанных с выполнением навыков на поле».2
Проще говоря, двумя основными механизмами травмы являются недостаток техники и недостаточная сила (подробнее о силе позже), которые должны идти рука об руку. Если наши водники будут обучены правильному механическому выполнению плавания, то они перестанут изнашиваться во время спринтов и будут иметь резервы для возможных экстремальных вариаций в технике гребка.
Во-вторых, в этом исследовании также изучалась работоспособность и энергетические способности игроков в водное поло и их коллег по плаванию. Сначала исследователи предположили, что игроки в водное поло будут иметь преимущество перед пловцами в отношении повторного теста на спринтерские усилия на высокой скорости, учитывая, что этот вид спорта (и его практики) включает в себя сочетание интенсивных усилий (бег к воротам или свободному мячу) и менее интенсивных усилий (топтание/взбивание яиц) по сравнению с пловцами, которые соревнуются в одиночных усилиях (обычно с более длительным временем отдыха между соревнованиями). К удивлению исследователей, пловцы превзошли ватерполистов в повторных спринтерских попытках.
«Однако, в отличие от нашей второй гипотезы, игроки в водное поло показали более низкий уровень RSA по сравнению с пловцами».
В данном случае техническое превосходство пловца позволило добиться лучшей экономии гребка на спринтерское усилие. В частности, превосходная осанка и положение пловцов в переднем кроле позволили улучшить точность гребка и координацию ударов ногами. Это похоже на то, как тренеры по легкой атлетике говорят об экономии шага как для спринтеров, так и для бегунов на длинные дистанции. Меньший расход энергии достигается за счет поддержания оптимальной техники и увеличения GRF для каждого шага. Вы, конечно, можете возразить, что во время матча по поло будут возникать более хаотичные паттерны ударов (так же, как в спринте для полевых атлетов, где будут встречаться различные паттерны и степени свободы техники). Хотя это правда, что ни одно движение не будет выглядеть так же, как предыдущее, это не дает нам возможности обойти техническое развитие. Без базового стандарта техники и механики плавания наша различная степень характера гребка будет страдать.
“Хотя это правда, что ни одно движение не будет выглядеть так же, как предыдущее, это не дает нам возможности обойти техническое развитие.”
В этом случае игрок в поло, менее обученный технике плавания, будет иметь меньше права на ошибку и может быстрее уставать, подвергая себя более опасной ситуации. Это то, чего мы, очевидно, хотим избежать, когда не находимся в контакте с соперником. Начинающие игроки в водное поло должны осознать важность этой концепции и проявить инициативу в развитии навыков оптимальной техники плавания. Соревновательное плавание в команде на короткой воде или поиск квалифицированного тренера - это жизнеспособные варианты для получения компетентных профессиональных навыков плавания.
Основные понятия движений
Итак, что мы можем делать вне бассейна?
Опять же, я не могу не подчеркнуть свою роль в качестве тренера по физической подготовке и спортивному развитию. Моя цель состоит в том, чтобы помочь спортсменам подготовиться к требованиям их водных видов спорта, а не быть водными видами спорта. Ниже я расскажу о том, как я пытаюсь развить и преодолеть разрыв в трудных навыках плавания с помощью силы, не «принося воду в тренажерный зал». Хорошие программы включают в себя целый спектр упражнений, которые охватывают общий и специфический континуум. В рамках этого континуума упражнения также могут охватывать весь спектр частей, где «частичные» упражнения охватывают часть ключевого паттерна движения (KMP) через единичное движение сустава или область акцентуации мышечного сокращения. Между тем, «целые» учения охватывают весь КМП. Для игрока в поло/спринтера по плаванию этот KMP представляет собой кроль на переднем крале и на руках.
Ключевое движение I: Кроль вперед
Здесь я позаимствую концепции из того, как я тренирую пловца. Начинаем с переднего кроля. Рассматривая это в базовом смысле, мы видим, что спортсмен лежит лежа на поверхности воды, протягивая одну руку над головой, а другой втягивая другую, и двигаясь на велосипеде ползучим движением в попытке «схватить воду», чтобы продвинуть тело вперед. Ноги также работают противоположно в толчковом движении, усиливая этот толчок за счет эффекта руля. По сути, у нас есть поперечный паттерн ползания лежа для создания горизонтальных движений, большая часть которых производится верхней частью тела. Для начала мы должны изучить осанку и положение. На мой взгляд, выравнивание туловища (через позвоночник) имеет первостепенное значение, так как от этого зависит, насколько хорошо спортсмен может удерживать туловище над поверхностью воды, чтобы наилучшим образом продвигать тело вперед. Любой тип сгорбленной позы при попытке сделать длинный удар ограничит досягаемость над головой, а любая гиперлордотическая поза ограничит способность эффективно бить ногами. Подумайте о позах нижнего/верхнего креста Джанды в какой-то степени. (***Мы не должны отрицать моменты сгибания/разгибания позвоночника, которые происходят во время удара ногой дельфина.)
Для нас это начинается с крепкого положения планки с головы до ног. Голова на одной линии с плечами, на одной линии с бедрами, на одной линии с лодыжками: это наша базовая поза, которую мы называем длинным! Если наши спортсмены не могут удерживать его хотя бы в течение всего заплыва (от 20 секунд до пяти минут), то у них может появиться кровотечение в плечах или бедрах. Мы используем упражнения по планке в качестве живой диагностики, в которой мы можем тренировать правильные положения, исправляя неправильные. Прелесть удержания позиций (и большинства изометрических упражнений) заключается в том, что молодые спортсмены учатся, «думая по-своему» во время упражнения. Они узнают, что такое оптимальные и неоптимальные позы.
“Прелесть удержания позиций (и большинства изометрических упражнений) заключается в том, что молодые спортсмены учатся, «думая о своем пути» во время упражнения. Они узнают, что такое оптимальные и неоптимальные позы.”
В этом случае мы используем сжатие ягодиц, а не корсет живота. Если вы недавно посещали клинику, где выступал Кэл Дитц, вы, вероятно, знаете, почему. Мы постоянно обнаруживали, что чрезмерная нагрузка на брюшную область размывает (каламбур) производительность вокруг придатков. С другой стороны, сжатие ягодиц обеспечивает стабильное выравнивание и правильное движение позвоночника во время гребков. Вы хотите, чтобы здесь происходило некоторое вращение во время плавания, а ягодичные мышцы/сгибатели бедра инициировали срабатывание во время удара. Имейте в виду, что плавание-спринт-кроль - это просто еще один скоростной цикл ходьбы, похожий на спринт, который оставляет нам подсказки относительно роли, которую параспинальные мышцы играют в кроле спереди, и они будут работать аналогично.
Ползком
Далее мы расширяем идею фронтального обхода, делая именно это — ПОЛЗАНИЕ!!
Эксперты по спортивному развитию и тренировкам от Верна Гамбетты до Джея ДеМайо и Донни Томпсона являются сторонниками той или иной формы ходьбы на руках, чтобы не только нагружать плечевой сустав, но и соединять верхнюю и нижнюю части тела. Я считаю эту философию верной, поскольку она помогает нам применять ритм и координацию, сохраняя при этом эту «дощатую» позу, необходимую в воде. Обычно мы включаем в нашу разминку вариации ползания медведя. Пять ярдов кажутся хорошим расстоянием, и мы идем вперед, назад, влево, затем вправо и делаем то же самое, скрещивая руки.
Видео 1. Вперед ползут медведи с лентами.
Как только наши дети перестают испытывать трудности с обычными медвежьими ползаниями, мы нагружаем их, уплотняя перерывы, добавляя их в «попурри» или используя мини-ленту вокруг запястий.
Видео 2. Боковой медвежий ползунок с мини-полосой.
Связь: прогрессии Croc Walk
Как только регулярное переползание и ползание медведя становятся легкими, то соединяем эти части в целое движение. Мы заставляем спортсменов ставить ноги на мебельные ползунки и ползти вперед и назад. Для нас прогулка крокодилом — это способ, с помощью которого мы привносим «жизнь» в базовую планку.
Видео 3. Техника в ходьбе крокодила напоминает кроклю спереди, как в плавании, без ударов ногами.
Мы инструктируем наших спортсменов хвататься за землю так, как если бы они хватались за воду, сохраняя при этом положение планки с остальной частью туловища. Бедра могут немного покручиваться, но не позволяйте им раскачиваться. Поначалу это оказывается довольно сложным для большинства, но попробуйте несколько недель, и они смогут совершать велосипедные прогулки на крокодилах, прежде чем вы узнаете об этом.
Циклические крокодилы - это еще одна часть прогрессии, в которой спортсмены прорабатывают руки через цикл захвата, вытягивания, выхода и восстановления. Следующая прогрессия - это загруженный цикл крокодила, где мы прикрепляем груз на бедрах. Мы делали это с помощью лент, саней и даже тренажера для спринта Exer-Genie. НЕ спешите добираться до этого момента! Крайне важно, чтобы ваши спортсмены зарабатывали свой прогресс, осваивая планку и базовые кроли, и обладали избытком силы верхней части тела (10+ строгих подтягиваний). Это вступит в игру, когда мы будем использовать это упражнение в качестве «соревновательного» упражнения и замерять время крокодила на 10 метров. Важными упражнениями здесь являются упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и различные варианты отжиманий, так как они формируют основу разгибания плеч и сопротивления силе перед телом.
Школа водного поло и плавания для детей и подростков приглашает в свою команду как новичков, так и юных спортсменов с опытом. Комплексные тренировки в бассейне и зале, товарищеские игры, участие в турнирах и состязаниях. А в дни школьных каникул организуются выездные спортивные лагеря, где спортивная подготовка сочетается с увлекательным досугом.
Видео 4. Цикл крокодила в обратном направлении, выполняемый спортсменом с мебельными ползунками.
Основные понятия движений 2: Поглаживание рук
Следующим ключевым понятием движения является действие руки при гребке. Точно так же, как тренеры по легкой атлетике и скорости одержимы действиями ног на велосипеде в спринте (механика задней половины, механика передней половины, удар ногой и т. д.), тренеры по плаванию одержимы действиями рук на велосипеде. Плавание противоположно спринту. Тяговое усилие от верхней части тела создает наибольшую мощность для движения, а удар ногой поддерживает ее.
"Точно так же, как тренеры по легкой атлетике и скорости одержимы действием ног на велосипеде в спринте, тренеры по плаванию одержимы действиями рук на велосипеде. "
Действие рук во фристайле включает в себя четыре основные фазы:
1. Подвох: Заход руки в воду.
2. Притяжение: Действие руки, вытягивающей против сопротивления воды.
3. Выход: Последний рывок против воды, когда она вот-вот выйдет на поверхность.
4. Восстановление: Круговое движение руки по поверхности воды, подготовка к фазе входа/достижения.
Ключевым компонентом улова является то, что рука поднимается над головой, когда рука входит в воду в попытке набрать как можно больше воды — еще одно применение для получения длинной дистанции. Общие упражнения, которые мы используем, - это жим над головой с гантелями (предпочтительно на одной руке) и вариации отжиманий с использованием ползунков или подвесных ремней. Совсем недавно мы обнаружили, что использование концепции Coiling Core Concept® во время чередования движений рук позволяет нашим спортсменам, занимающимся водными видами спорта, преодолеть разрыв между общим и конкретным в их стремлении «стать длиннее». Несмотря на споры, порожденные его «создателем», применение этой концепции во время силовых упражнений помогает в обучении координации досягаемости, движения позвоночника и сокращения противоположной широчайшей мышцы спины, которая нагружает восстанавливающую руку для последующих ударов.3
Видео 5. Вариации пуловеров для пловцов и игроков в водное поло.
Фаза вытягивания первоначально включает в себя почти чистое внутреннее вращение, при этом плечевая кость отводится под углом 90 градусов, а также сгибается (популярное положение 90/90). Чтобы проработать это действие в смысле частей, мы используем внутренние вращения с локтем в сторону. Упражнения типа «реабилитация/ПТ» с упругим сопротивлением или ручными отягощениями имеют здесь свое место. Броски медбола (в этом же действии) могут добавить силовую составляющую к улову. Здесь можно использовать броски как с повторными, так и с одиночными усилиями. Следовательно, тренировка мышц по этому паттерну также может помочь в скорости броска, что полезно для игроков в водное поло.
По мере того, как тяговое действие прогрессирует, рука тянется вниз к бедру, а локоть тупо согнут (подумайте о форме ромба, если вы смотрите спереди), но она немного выпрямится в середине захвата. Именно здесь можно будет генерировать наибольшую тягу, учитывая более благоприятные рычаги для мощных широчайших и грудных мышц.
Видео 6. Матрица отжиманий: Имейте в виду, что различные хваты и положения рук будут по-разному воздействовать на широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, что укрепит плечевой пояс в широком смысле.
Общие движения, которые помогают развить тяговую силу, - это подтягивания (с различными хватами и положениями локтей) и вариации горизонтального толкания, нацеленные на грудные мышцы. (Помните, что они также вращают плечевую кость изнутри.)
Покрытие каждого движения лопатки необходимо для поддержания целостности здоровья плечелопаточного сустава при занятиях спортом с доминированием верхней части тела. Классическая линия мышления в сочетании вертикальных тяг и толчков во время сеанса может иметь некоторые достоинства. Независимо от положения над головой, плечелопаточный ритм соблюдается, если он максимально повышен во время работы над головой. Именно здесь недотренированная передняя зубчатая мышца получает необходимую работу и вынуждена координировать свои действия с трапециевидными мышцами и ромбами.
По мере того, как рука приближается к фазе выхода, технический ключ заключается в том, чтобы удерживать «высокий локоть» (локоть над ладонью), так как локоть выйдет из воды раньше руки. Подумайте о старом действии с отдачей гантелей. Разгибание локтя и руки действует как завершающий удар перед тем, как рука достигнет поверхности воды. Здесь мы можем использовать вариации «отдачи» с гантелями, лентами или тросовым тренажером.
Пронация кисти добавит некоторую координацию с мышцами локтя. В то время как штанги, гантели и ленты хорошо подходят для этих движений, интеграция разгибаний на трицепс со штангой старой школы и полных пуловеров (взятие рук как можно дальше к бедрам) сделает это движение более завершенным. Маховик также позволяет нам включать ритм и частоту вращения педалей для этих движений, поскольку спортсмены могут испытывать их во время занятий спортом.
Затем фаза выхода приводит к фазе восстановления, в которой рука укорачивается близко к телу, когда ее вытаскивают из воды, прежде чем дотянуться до нее, чтобы войти в ловушку. В этом действии задействованы мышцы заднего плечевого пояса, дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы. По сути, каждая мышца, которая двигает лопатку под каждым углом, прорабатывается в движении передней руки кролем. В то время как большинство тренеров по силовой подготовке (многие из которых находятся под влиянием благонамеренных физиотерапевтов) выбирают только упражнения и технику для депрессии лопаток и втягивания, акцент на базовых упражнениях по гребле не принесет нам никакой пользы. Нельзя пренебрегать КАЖДЫМ движением лопатки.
При вышеупомянутых движениях вытягивание и вращение вверх должны находиться в равновесии с точки зрения силы. Другими словами, не бойтесь пожать плечами, не бойтесь дотянуться до горизонтали и, конечно же, не бойтесь подниматься над головой. Наши программы включают в себя олимпийские упражнения и вариации тяги, которые связывают координацию лопаток от пальцев ног до головы. Мы также используем изолированные действия лопаток в наших подтягиваниях и отжиманиях, которые охватывают впадину, втягивание и вращение/подъем вверх.
Дайте им то, что не может дать вода
Как и их коллеги-спортсмены, наши спортсмены, занимающиеся водными видами спорта, должны готовиться с акцентом на мастерство, а также на силу, мощность и физическую подготовку. Наша обязанность как тренеров по физической подготовке состоит не только в том, чтобы охватить компоненты их развития в силе и работоспособности, но и в том, чтобы преодолеть разрыв в навыках.
“Это может показаться сложной задачей при работе с водными спортсменами, но если мы можем дать им то, чего не может дать вода, то мы на правильном пути.”
Это может показаться сложной задачей в работе с водными спортсменами, но если мы можем дать им то, чего не может дать вода, то мы на правильном пути. По своему опыту, я никогда не видел молодых женщин и мужчин, которые были бы так преданы и преданы тренировкам, как мои спортсмены-водники. Я надеюсь, что приведенные выше концепции и упражнения будут понятны и позволят другим тренерам по физической подготовке разнообразить и пообщаться со своими спортсменами-водниками, чтобы получить тот же полезный опыт, что и я.
Пит Арройо
Пит Арройо является владельцем компании Performance Inspired Training, Inc. (PIT).