Эллиот МакХью, вратарь сборной Великобритании до 19 лет и член Национальной молодежной консультативной группы Swim England, делится некоторыми упражнениями, которые можно выполнять вне бассейна.
Вратарь в водном поло играет ключевую роль в координации защиты и предотвращении гола атакующей команды. Хотя эта позиция требует физических усилий, вратарь также должен быть сильным морально и уметь адаптироваться к различным оборонительным ситуациям. Хотя большая часть тренировок вратарей проводится в воде, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы оставаться в форме и имитировать пребывание в воде. Приведенные ниже упражнения направлены на развитие гибкости, взрывной силы, выносливости и реакции.
Гибкость
Гибкость верхней части тела важна для всех игроков в водное поло, поскольку позволяет свести к минимуму риск травм. Для вратарей крайне важно иметь хороший диапазон движений нижней части тела (бедра, приводящие, отводящие и т. д.). Это поможет расширить возможности взбивания яиц и позволит вам выше выпрыгивать из воды. Удерживайте растяжку в течение 45 секунд и стремитесь выполнять ее три раза в день для максимального улучшения. Вот несколько хороших растяжек:
разделенная растяжка
растяжка подколенных сухожилий
растяжка сгибателей бедра
растяжка лягушки (отлично подходит для взбивания яиц).
Сердечно-сосудистый фитнес
Игра вратарей требует коротких анаэробных всплесков энергии, поэтому тренировки на суше должны чередовать высокую и низкую интенсивность, чтобы имитировать скорость игры в игровой ситуации. Круговые тренировки — отличный способ улучшить свою анаэробную форму. Попробуй это:
20 прыжковых приседаний (взрывные приседания)
15 прыжковых попеременных выпадов (взрывных) – при выпаде держите колени под углом 90 градусов.
30 секунд быстрых постукиваний по плечу, удерживая положение для отжимания.
45-секундное сидение у стены – найдите стену и присядьте (снова колени под углом 90 градусов)
Отдохните и повторите три раза. Сохраняйте высокую интенсивность, чтобы имитировать 30-секундную атаку в водном поло.
Реакция
Отличный способ улучшить зрительно-моторную координацию и время реакции — выполнить это упражнение (вам понадобятся теннисные мячи или запасные мячи любого размера в сумке):
Попросите партнера встать на расстоянии нескольких футов от вас, пока вы сидите на стуле. Сумка должна быть у вашего партнера.
Сядьте, руки наготове (как будто нижняя часть тела находится под водой, а руки вытянуты наружу)
Пусть ваш партнер быстро бросает вокруг вас мячи – старайтесь блокировать каждый мяч.
Вы можете изменить скорость и расстояние, чтобы усложнить/облегчить задачу.
Прочность вращательной манжеты
Не можете сделать передачу мяча? Вы всегда можете развить силу вращающей манжеты, что поможет улучшить дальнюю передачу и общее распределение мяча. Эллиот сказал: «Это мои любимые упражнения на тренировку, которые могут использовать все игроки.
«Помните, вы также можете воспользоваться этой возможностью, чтобы больше подумать о тактике игры, которая поможет вам, когда вы вернетесь в бассейн.
Удачи и берегите себя!