Лучшая тренировка на суше для пловцов

Нет поблизости бассейна? Попробуйте эту тренировку для пловцов на суше, чтобы поддержать свою форму в порядке. Эта тренировка для пловцов, созданная профессионалами Американского совета по упражнениям (ACE), начинается с разминки, во время которой вы выполняете два подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении. Затем, как только вы погрузитесь в основную тренировку, вы сделаете два-три подхода по 8-12 повторений.

1.    Супермэн (или Супервумэн)
А. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Б. Удерживая, сожмите ягодицы и поднимите руки, ноги и голову на 3 дюйма. C. Удерживайте на 3 счета, затем отпустите. Сделайте от 8 до 10 повторений.

2.    Снежный ангел
A. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу.
Б. Держа спину и бедра на полу, опустите плечи к бедрам.
C. Отведите руки в стороны примерно на 45 градусов, поворачивая ладони к потолку и удерживая предплечья в контакте с ковриком. (Кстати, один из них сделает эту тренировку на суше для пловцов более комфортной.)
D. Выдохните и осторожно проведите руками вверх по коврику, пока руки не соприкоснутся, удерживая тыльную сторону рук, запястья и кисти рук в контакте с ковриком.
E. Вдохните и верните руки в исходное положение.

3.    Удержание плеч
А. Начните с нижней части живота, обе ноги вытянуты, ступни на полу на ширине плеч. Отведите лопатки назад и вниз.
Б. Поднимите обе руки над головой, большие пальцы рук направлены в потолок, ладони смотрят друг на друга, чтобы тело выглядело как «Я». Задержитесь, затем вдохните, чтобы снова положить руки на мяч.
C. Выдохните и поднимите руки над головой и немного расставьте их в положение «Y». Задержитесь, затем вдохните и верните руки к мячу.
D. Выдохните и вытяните руки в стороны так, чтобы вы образовали букву «Т» с большими пальцами, направленными в потолок, и ладонями вперед. Удерживайте, затем возвращайте руки к мячу на вдохе. E. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите руки на уровень туловища. Подтяните оба локтя к бедрам, чтобы руки образовали букву "W". Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение.
F. Вдохните и вернитесь в исходное положение. (А затем, после тренировки на суше для пловцов, попробуйте эти другие упражнения на все тело).
Если у вас плохая подвижность плеч или это слишком сложно, рассмотрите возможность изменения (как на фото), начав в том же положении, а затем переместив руки рядом с ушами, согнув локти в стороны. Повторите указанное количество повторений.

4.    Паучий шаг
A. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч, ладони прижаты к полу, а ступни на ширине плеч.
Б. Толкните пальцы левой ноги в пол и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя, поставив правую ногу на пол.
C. Вытяните левую руку вперед, положив ладонь на пол. Надавите на пальцы правой ноги, чтобы выпрямить правую ногу, и подайте корпус вперед.
D. Подведите левое колено к внешней стороне левого локтя, поставив левую ногу на пол. Продолжайте чередовать стороны

5.    Отжимания с поднятой ногой
A. Встаньте в положение планки, задействуя корпус и поджав пальцы ног под пятки.
B. Согнуть руки в локтях, прижатых к телу, опустить, пока грудь или подбородок не коснется пола.
C. Выпрямите руки в локтях, оторвав левую ногу от пола прямым коленом. Не позволяйте бедрам вращаться или провисать поясницу.
D. Как только локти выпрямятся, задержитесь. Затем опустите левую ногу. Повторяйте, чередуя ноги с каждым повторением.

Необязательно: добавьте эластичную ленту (как на фото) вокруг голеней, чтобы было труднее.

6.    Приседания
A. Начните стоять, ноги вместе, держа обеими руками гантели или гантели от легкой до умеренной перед грудью.
Б. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад так, чтобы заднее колено было прямо над полом. В то же время жмите гирю прямо над головой.
C. Задержитесь в этом положении на несколько ударов, затем опустите вес на грудь и отожмите левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте один подход на этой стороне. Сменить стороны; повторение.

7.    Хлопки над головой
А. Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
B. Присядьте, держа голову прямо вперед, и верните набивной мяч между ног.
C. Поднимите набивной мяч вверх и над головой, выпрямляя колени и бедра, перекатываясь вперед на носках.
D. Взрывным движением опустите мяч обратно, ударяя его об пол и снова приседая.
E. При первом отскоке снова поднимите мяч вверх для движения вверх в упражнении.

8.     Обратные захлопывания
А. Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
B. Поднимитесь на носки и поднимите мяч над головой, как при ударе набивного мяча.
C. Согните руки в локтях и толкните мяч за корпус.
D. Повернитесь, возьмите мяч и повторите.