Водное поло — довольно сложный вид спорта, элементы которого, среди прочего, сочетают в себе навыки владения мячом, точность броска и эффективность плавания. Ниже мы рассмотрим несколько стратегий и упражнений, которым доверяют как успешные игроки в водное поло, так и тренеры. Если вы действительно усвоите эти советы и включите эти упражнения в свой режим тренировок, вы обязательно быстро продвинетесь в своей игре в водное поло.
Совершенствуйте свою способность ловить мяч одной рукой
В отличие от других популярных видов спорта, таких как баскетбол или футбол, игроки в водное поло не могут позволить себе роскошь ловить мяч двумя руками. Игроки в водное поло по закону могут ловить мяч только одной рукой. Поскольку многие новички в водном поло переходят от этих других популярных видов спорта, их первым побуждением является поднять обе руки, чтобы поймать мяч. Этим игрокам требуется время, чтобы пренебречь этим инстинктом и заново научиться ловить мяч.
Если вы планируете стать вратарем, вам, возможно, не придется беспокоиться о том, чтобы заново научиться ловить мяч. Для остальных, однако, может быть немного сложно научиться ловить мяч одной рукой, особенно если у вас не самые большие руки для начала. Ключ к ловле одной рукой заключается в том, чтобы сложить руку чашечкой и оставить ее достаточно мягкой, чтобы принять мяч в руку. Отдавая мяч, вы предотвращаете попадание мяча в ваши руки и немедленно отскакивает. У некоторых новичков возникают проблемы с развитием этого деликатного прикосновения. К счастью, есть упражнение, которое поможет решить эту самую проблему.
Тренировка Soft Hands для улучшения ловли одной рукой
Найдите стену или толстый плоский столб в таком месте, где вам никто не будет мешать.
Встаньте в полуметре от стены лицом к ней.
Возьмите мяч и бросьте его запястьем в стену. Ваша рука должна быть в том же положении, что и во время игры.
Когда мяч отскочит от стены, поймайте его одной рукой.
Повторите этот процесс. Постепенно увеличивайте расстояние между вами и стеной по мере того, как вы начинаете прогрессировать.
Это упражнение полезно не только для развития мягких рук, но и для преодоления вашего инстинкта использовать обе руки для ловли мяча.
Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, вы можете ронять мяч через каждые несколько повторений. Это нормально, но вы должны убедиться, что делаете необходимые корректировки после каждого падения. Например, если вы склонны напрягать свое тело под давлением, вам может потребоваться дополнительное время, чтобы отучиться от этой привычки. Таким образом, вы можете расслабить руку при первом контакте с мячом. И последний совет: не забудьте нацелить мяч немного выше на стену, когда начнете отходить. Чем дальше вы находитесь от стены, тем сильнее будет гравитация.
Улучшите точность передачи
Передача мяча легче сказать, чем сделать. Мало того, что расстояние ваших передач полностью определяется позициями ваших товарищей по команде, но и направление ваших передач также постоянно меняется. К сожалению, вы не всегда можете позволить себе роскошь удобно расположиться во время передачи. На самом деле, вы редко когда-либо будете удобно располагаться при передаче передач, поскольку защитники водного поло чрезвычайно агрессивны в своем прессинге.
По этим причинам вы должны смириться с неудобным, будь то прохождение дальних дистанций или броски из неортодоксальных положений. Следующее упражнение поможет сделать именно это.
Прохождение сверла для повышения точности и аккуратности
Возьмите мяч для водного поло и возьмите с собой друга в бассейн.
Направляйтесь к глубокому концу бассейна и отойдите на расстояние от пяти до десяти ярдов друг от друга.
Передайте мяч партнеру и начните активно перемещаться в другую зону бассейна. Ваш партнер должен сделать то же самое.
Примерно через пять секунд ваш партнер бросит вам мяч обратно. Поймай мяч и повтори процесс перемещения в другую зону бассейна.
Во время движения старайтесь не касаться мяча. Вместо этого используйте обе руки, чтобы плавать и создавать волны, чтобы толкать мяч вперед вместе с вами. Это основная предпосылка дриблинга в водном поло.
Обязательно меняйте расстояния и углы ваших пасов, чтобы вы хорошо разбирались в различных стилях бросков.
Это упражнение может показаться простым со стороны, но многие новички совершают ошибку, повторяя одно и то же старое бросковое движение практически без изменений. В водном поло нужно быть готовым к неожиданностям, потому что защитное давление всегда будет рядом.
Выполняя это упражнение, не забудьте сначала разогреться, сделав пару коротких бросков. Затем, когда ваши мышцы и суставы разогреты, постепенно переходите к более длинным броскам.
Увеличьте скорость плавания
Само собой разумеется, что эффективное плавание является жизненно важным навыком в водном поло. Ведь это водный спорт. У вас могут быть все инструменты, когда дело доходит до паса и ловли, но это не будет иметь большого значения, если вы не сможете этого сделать. Освоив технику плавания, вы даете себе огромное преимущество перед противником. Вы сможете делать такие вещи, как быстро ставить себя в выигрышную позицию, соревноваться с противниками за владение мячом и с легкостью перемещаться между концами бассейна. Даже если вы думаете, что умеете хорошо плавать, водное поло требует совершенно другого стиля плавания, называемого фристайл один на один. Этот стиль плавания во многом напоминает традиционный кроль, но есть несколько ключевых отличий, которые должен знать каждый новичок. Эти тонкие модификации техники будут более подробно проанализированы ниже, наряду со стратегиями того, как легко интегрировать эти изменения в ваш репертуар плавания.
Держите голову неподвижно и над водой
Как следует из названия, основное различие между гребком фристайлом один на один и традиционным гребком вольным стилем заключается в положении головы. Поскольку игроки в водное поло должны уделять пристальное внимание местонахождению мяча, своим товарищам по команде и противникам, их головы должны быть подняты и над водой. Как правило, вы хотите, чтобы голова была направлена туда, куда вы собираетесь идти. Вы должны вращать головой только тогда, когда вы не плывете строго в прямолинейном направлении. В противном случае вы, скорее всего, потеряете скорость или собьетесь с курса. Практикуя эту технику, часто помогает сфокусировать взгляд на одной точке и плыть к ней. Когда вы приобретете больше опыта в этой технике, вы можете начать экспериментировать с вращением головы по мере необходимости.
Держите локти высоко
В традиционном вольном стиле пловцам рекомендуется максимально вытягивать руки, чтобы быстрее продвигаться вперед. Это может сработать в плавании, но не в водном поло. Вместо этого игроки в водное поло должны плавать с высоко поднятыми локтями, чтобы их удары были короткими и быстрыми. Короткие быстрые удары лучше подходят для водного поло по нескольким причинам. Во-первых, это сводит к минимуму время, в течение которого игрок держит руки под водой. Когда игрок держит руки под водой, он не может быстро играть с мячом. Спортсмены, занимающиеся водным поло, должны держать руки близко к поверхности воды, чтобы немедленно реагировать на текущие игровые события. Еще одно недооцененное преимущество этого метода заключается в том, что он удерживает защитников от слишком близкого подхода. Защитники могут дважды подумать, прежде чем вторгаться в ваше личное пространство, если ваши локти высоко подняты. Наконец, высокое положение локтя также помогает лучше контролировать мяч во время ведения мяча. Постоянная рябь, создаваемая короткими и быстрыми ударами, поможет держать мяч прямо перед собой. Чем длиннее и медленнее удары, тем выше вероятность того, что мяч проскользнет мимо вашей защиты.
Лучше используйте свои ноги
При стандартном гребке вольным стилем ваше положение тела почти параллельно дну бассейна. Напротив, фристайл в хедз-апе имеет немного более вертикальное положение. Это потому, что, когда вы поднимаете голову, остальная часть тела стремится следовать за ней, в результате чего ваши ноги больше наклоняются к земле. Хотя это может позволить вам лучше видеть, что происходит над поверхностью, это происходит за счет большего сопротивления воды. Чтобы противодействовать этому, вы не можете полагаться исключительно на свои руки. Ваши ноги также должны тянуть свой вес.
Ваши ноги должны действовать как пропеллер, выполняя резкие движения ногами с высокой скоростью. Это должно немного снять нагрузку с верхней части тела при плавании, чтобы вы могли экономить энергию и играть в те моменты, когда они наиболее важны.
Увеличьте свой улов
Наконец, нужно ловить воду широко расставленными руками. Для тех, кто не знает, фаза «ловля» описывает точку плавательного гребка, где рука входит в воду. Когда ваши руки находятся слишком близко друг к другу, вы отдаете предпочтение скорости, но ставите под угрозу свою способность выполнять короткие броски и вести мяч. Вот почему вы должны ловить воду руками как минимум на ширине плеч.
Другие быстрые советы по увеличению скорости плавания
Увеличьте частоту гребков. Хотя ваши гребки могут быть короткими и прерывистыми, их не должно быть меньше. Постепенно наращивайте свою выносливость, чтобы ударять по воде с высокой скоростью, и вы увидите заметную разницу в том, как быстро вы двигаетесь.
Отдайте предпочтение тренировке ног. Несмотря на то, что все ваше тело задействовано в плавании, фристайл один на один может сильно ударить по верхней части тела. По этой причине еще более важно, чтобы сила ваших ног была достаточно задействована. Чем сильнее удары ногами, тем быстрее вы будете плавать.
Практика ведет к совершенству. Хотя все эти советы очень ценны, нет лучшего способа стать лучше в хэдз-ап фристайле, чем прыгнуть в бассейн и попрактиковаться в хэдз-ап фристайле. В этом нет волшебного способа. Если вы действительно хотите быстро плавать во время игр в водное поло, единственный способ сделать это — тренироваться.
Упражнения по плаванию «Семь линий»
Теперь, когда мы рассмотрели основы техники фристайла один на один, давайте рассмотрим эффективную тренировочную программу, чтобы вы могли совершенствоваться в ускоренном темпе (источник):
Отметьте семь точек в бассейне так, чтобы они находились на расстоянии около пяти-семи футов друг от друга. Расстояния должны быть относительно одинаковыми.
Плывите к первой отметке, используя технику фристайл один на один. Как только вы доберетесь до места, развернитесь и плывите обратно к исходной точке.
Как только вы вернетесь туда, откуда начали, развернитесь и плывите ко второй отметке.
С каждым кругом вы должны проходить линию, которую вы раньше не делали.
Делайте это, пока не закончите все семь строк.
Цель этого упражнения — отвлечь вас от того факта, что вы выполняете хэдз-ап фристайл. Так как ваш ум так занят линиями и условностями упражнения, ваше внимание сосредоточено только на переходе от одной отметки к другой.
Кроме того, это упражнение улучшает вашу способность менять направление движения в любой момент, что является важным навыком для игрока в водное поло.
Разработайте надежный и точный бросок
Независимо от того, можете ли вы продвигать мяч вперед или нет, ваша способность нанести точный и мощный удар, когда это необходимо, станет большим преимуществом для вашей команды. Каждый игрок в водное поло должен быть активным игроком в игре. Любой игрок, который не представляет реальной угрозы для взятия ворот, будет представлять опасность для своей команды. Чтобы улучшить свой бросок, вы должны знать об общих проблемах, с которыми сталкиваются новички при обучении стрельбе. Во-первых, многие игроки пытаются усилить удар, сильно полагаясь на свои бицепсы. Хотя это может помочь увеличить дальность вашего выстрела, это происходит за счет стабильности. В результате гораздо более вероятно, что вы потеряете владение мячом и не нанесете удар. Точность должна превалировать над мощностью. Помимо чрезмерной зависимости от бицепсов, игроки также склонны перенимать навыки стрельбы из других видов спорта, которые на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.
Если вы лично играли в гандбол или баскетбол, вы склонны держать запястье напряженным при бросках на дальние дистанции. Хотя это могло сработать в гандболе или баскетболе, это не сработает в водном поло.
Следовательно, вам придется избавиться от этих привычек и развить гибкость запястья, чтобы улучшить технику стрельбы. Во время тренировочной стрельбы ваши бицепсы и трицепсы не должны гореть. Вместо этого напряжение должно ощущаться силой ваших плеч и запястий.
Именно по этой причине упражнения на изоляцию запястья так помогают при бросках в водном поло.
Разогревающая растяжка для улучшения гибкости запястья
Начните с того, что вытяните руку перед собой ладонью вверх.
Постепенно открывайте запястье, двигая пальцами к полу.
Продолжайте опускать пальцы, пока не почувствуете растяжение.
Другой рукой потяните пальцы вниз, пока они не укажут на пол.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Отпустите положение так, чтобы ваши пальцы снова указывали наружу и в сторону.
Повторите эти шаги три раза для каждой руки.
Изолирующие упражнения для улучшения силы запястий
В то время как гибкость запястья повысит вашу способность отбрасывать мяч с большой точностью на большие расстояния, цель любого упражнения состоит в том, чтобы максимально имитировать игровые условия. Следующее упражнение делает именно это, имитируя движение броска, используемое в водном поло:
Найдите открытое место со столбом или столбом.
Возьмите эспандер с достаточным сопротивлением, чтобы проверить силу запястья.
Привяжите один конец ленты к стойке, а другой конец закрепите на запястье.
Отойдите на достаточное расстояние, пока не возникнет напряжение в ленте.
Поднимите руку рядом с собой, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу. Ваше предплечье должно быть перпендикулярно земле.
Постепенно сгибайте запястье назад, пока оно не составит 90 градусов. Это должно выглядеть так, как будто вы держите коробку из-под пиццы.
Согните запястье вперед, не двигая рукой.
Закончите повторение рывком вперед, остановившись, когда ваши пальцы укажут на воображаемую цель.
Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждое запястье.
Это упражнение не только развивает силу и гибкость вашего запястья, но также повышает стабильность вашего плеча.
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы сохранять вертикальное положение. Наклоны назад или в сторону снимут напряжение с вашего кора. Кроме того, привыкнув к этой схеме движения сейчас, вы с меньшей вероятностью отклонитесь от вертикальной стойки, когда на самом деле бьете по мячу.
Достигнув достаточного прогресса, вы можете добавить дополнительный уровень сложности, балансируя на мяче для упражнений или мяче Bosu. Эта дополнительная нестабильность лучше имитирует условия нахождения в воде.
Просто будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко за пределы своих возможностей, несмотря на сопротивление ленты и нестабильность мяча для упражнений. В противном случае вы можете неосознанно перенапрячь запястья и получить травму.
После того, как вы освоите основные движения стрельбы с помощью этих упражнений, вы можете пойти в местный бассейн и применить эту тяжелую работу. Если поблизости нет цели, может хватить даже корзины для белья! Пока вы нацелены на что-то, вы обязательно улучшитесь.
Освоить навыки водного поло в команде единомышленников поможет школа водных видов спорта для детей и подростков Aqualeo. Приглашаем на тренировки по водному поло новичков и молодых спортсменов с опытом. Занятия ведут заслуженные тренеры с большими личными достижениями, как в спорте, так и педагогической работе. Комплексные тренировки в зале и бассейне эффективно развивают молодого спортсмена и позволяют овладеть навыками командной игры в водное поло в сжатые сроки.