Хотя информация, содержащаяся в этой статье, очень актуальна для большинства людей, она не заменяет консультации с вашим тренером.
В жизни многое связано с эффективностью. Мы водим более энергоэффективные автомобили, строим дома и офисы с низким энергопотреблением, сокращаем путь до работы или учебы, потому что это более эффективно, и многое другое. Во время тренировок, будь то высокая производительность, отдых, реабилитация, потеря жира или другая деятельность, связанная со спортом, эффективная тренировка означает более быстрое достижение цели.
Эффективный (определение)
выполнение или функционирование наилучшим образом с наименьшими потерями времени и усилий; наличие и использование необходимых знаний, навыков и трудолюбия; компетентный; способный: надежный и эффективный секретарь.
ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО!
Это правдивая история о дне, когда я тренировался в тренажерном зале, одновременно наблюдая, как мой коллега-тренер действительно хорошо обучал некоторых спортсменов турецкому вставанию. Я прошел мимо и сказал спортсменам: «Просто сделай это».
Что, черт возьми, это значит?
Я буквально хотел сделать это одно упражнение, и все будет в порядке. Вы должны понимать, что эти спортсмены попросили этого силового тренера просмотреть программу, которую они выполняли, потому что они не могли понять, почему она длилась так долго. Тренер сказал мне, что в рассматриваемой программе было более 15 различных упражнений, большинство из которых были изолирующими, одиночными или тренажерами.
Это заставило меня подумать, что есть много упражнений, которые попадают в категорию «просто делай это», например, становая тяга, приседания, все олимпийские подъемы и махи гири. Эти упражнения прорабатывают несколько суставов и мышц, требуют высоких энергозатрат и тренируют базовые движения, которые обычно встречаются в спорте и повседневной жизни.
Самая большая ошибка, которую делают спортсмены, - это не сосредотачиваться на упражнениях «просто сделай это», а вместо этого они делают все эти дополнительные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и приседания! Если вы не выполняете хотя бы 70-80% тренировок с помощью упражнений типа «просто сделай это», значит, вы неэффективно используете свое время в тренажерном зале.
Ключевые моменты эффективных силовых упражнений
используются несколько суставов
вовлечение всего тела
требуют высокого энергопотребления, сосредоточенности, концентрации и усилий
использует свободные веса, но также включает тренировки с собственным весом
большой диапазон движений (большую часть времени)
Конечно, это также можно применить к спортивным тренировкам, а не только к тренажерному залу. Что мне нравится в этой концепции, так это то, что она подходит для многих различных режимов тренировок.
Если вам нравится тренироваться со штангой, делайте много приседаний, становой тяги и олимпийских подъемов.
Вы не ходите в спортзал, но все же хотите развить телосложение и улучшить свою силу, отлично. Выполняйте отжимания, подтягивания и приседания на одной ноге.
Вы любите свои гири, отлично. Выполняйте упражнения по-турецки и качели (была опубликована целая книга и DVD с подробным описанием программы только этих двух упражнений).
ИССЛЕДОВАНИЕ
Есть исследования, подтверждающие мою концепцию «просто сделай это».
Во-первых, это статья, в которой исследуются метаболические потребности гирь. Он делает вывод, что гири сжигают ~ 20 ккал / мин, что является ОГРОМНЫМ числом. Это в 2-4 раза больше по сравнению с другими популярными видами упражнений (например, плаванием, ходьбой, бегом трусцой, силовыми тренировками).
Ведущий исследователь исследования говорит:
«Мы оценили потребление кислорода и количество калорий, которые они сжигали при аэробике, и оно составило 13,6 калорий в минуту. Но мы также измерили уровень лактата в крови, поэтому анаэробно они сжигали еще 6,6 калорий в минуту », - объясняет Поркари. «Таким образом, они сжигали не менее 20,2 калории в минуту, что не соответствует нормативам. Это эквивалентно бегу на милю за 6 минут. Единственное, что я смог найти, сжигает так много калорий, - это беговые лыжи в гору в быстром темпе ».
В качестве упражнения использовалось рывок гири, которое является промежуточным упражнением с гирей, но новички могут получить аналогичные преимущества от выполнения махов гири.
Качели с гирей
Это означает, что рывок гири или махи - чрезвычайно эффективное упражнение для использования во многих программах силы и кондиционирования, потому что вы можете выполнить тонну работы за очень короткий промежуток времени, что дает спортсмену время для других вещей, таких как восстановление, изучать или заниматься спортом.
Другой пример - тренировка пресса. Мы знаем, что очень важно иметь сильные мышцы живота и туловища, которые получили название «ядра». Но нужно ли нам делать изолированные упражнения для этих мышц, или мы можем просто делать упражнения на все тело, которые прорабатывают все?
Что ж, я буду первым, кто признает, что раньше думал, что вам нужно делать отдельные упражнения для мышц туловища, чтобы полностью их развить, но, может быть, мы этого не делаем? Приведенное ниже исследование проливает свет на эту проблему.
Хэмлин, Н., Д.Г. Бем и В. Б. Янг. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), 1108–1112. 2007 г.
«Целью следующего исследования было определить степень активации мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность.
Шестнадцать участников выполняли приседания и становую тягу с 80% от 1 максимума повторения (RM), а также супермены, боковые мостики, приседания и становую тягу только с собственным весом. Электромиографическая (ЭМГ) активность измерялась в следующих группах мышц: нижние части живота, внешние косые мышцы живота, верхние поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и пояснично-крестцовые мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Результаты исследования показали, что ЭМГ-активность пояснично-крестцовых мышц, выпрямляющих позвоночник во время приседаний 80% 1ПМ, значительно превышала ЭМГ-активность той же мышцы во время становой тяги 80% 1ПМ, приседаний и становой тяги с собственным весом, супермена и бокового мостика. ЭМГ-активность верхних поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, во время становой тяги 80% 1ПМ значительно превышала ЭМГ-активность той же мышцы во время приседаний 80% 1ПМ и всех упражнений с собственным весом. Не было значительных изменений в ЭМГ-активности в нижней части живота или внешних косых мышцах.
Исследователи пришли к выводу, что, поскольку активация мышц пояснично-крестцового разгибателя позвоночника и верхнего поясничного отдела позвоночника во время приседаний и становой тяги на 80% превышала мышечную активацию во время упражнений с собственным весом, упражнения на нестабильность могут не потребоваться для повышения устойчивости корпуса, если люди выполняют вертикальные упражнения с сопротивлением, динамические упражнения».
Так что, возможно, вы сможете отказаться от этих 10-15 минут пресса в конце тренировки и просто сделать еще несколько станов и приседаний.
ТЫ ТРАТИТЕ ВРЕМЯ?
Пришло время заглянуть в журнал тренировок и посмотреть, что вы делаете. Вы зря тратите время или тренируетесь в тренажерном зале эффективно?
Он наполнен упражнениями на тренажерах или свободными весами?
Вы тренируетесь, чтобы стать лучшим спортсменом, или неврологически усыпляете свое тело?
За последние 15 с лишним лет тренерской работы у меня был только один спортсмен, которому пришлось почти исключительно использовать тренажеры. Он был особенным спортсменом, который восстанавливался после тяжелой травмы головы. Он не мог ходить, передвигался на инвалидном кресле с электроприводом, и из-за травмы у него были проблемы с моторикой и психикой. С ним мне приходилось использовать машины на протяжении большей части его тренировок.
Я считаю, что если вы умеете ходить, вы можете научиться приседать, становая тяга или любое другое упражнение, о котором я упоминал выше.
Становая тяга
Если бы больше спортсменов выполняли это упражнение (становая тяга), они бы намного опередили остальных. Это лифт, на который вы точно НЕ тратите время зря!
«Просто сделай это!»
Майкл Рид - опытный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке из Канады. Он работал штатным тренером по силовой и кондиционной подготовке в различных местах в Канаде и Европе, в последнее время он работал в сфере профессионального баскетбола в Европе.
Школа водных видов спорта для детей Aqualeo в своей методике использует авторские комплексные тренировки в зале, и в бассейне, что позволяет получить максимально эффективный результат в подготовке юных спортсменов.