Тяжелая работа в тренажерном зале приводит к лучшей производительности в бассейне. Программы тренировок по водному поло в спортивном зале, разработанные с учетом позиции каждого игрока, его сильных и слабых сторон, а также календаря соревнований команды, окупаются с лихвой. Тренеры могут видеть разницу с точки зрения побед и поражений. Они также отмечают снижение количества травм и способность своих игроков усердно работать в течение всего сезона. Вот руководство из четырех шагов о том, как создать программу по тренировок по водному поло в зале.
Шаг 1. Конкуренция. Календарь.
Задолго до начала первой игры ватерполисты должны начать активные тренировки. В межсезонье спортсмены должны начинать медленно и строить свой фундамент гибкости и подвижности, выполняя как можно больше движений с как можно меньшей нагрузкой. Упражнения должны быть сосредоточены на увеличении диапазона движений и работе в нескольких плоскостях тела. По мере того, как спортсмен строит базу, он должен уменьшать количество упражнений, уменьшать объем повторений и увеличивать вес. На этом этапе тренерам важно протестировать, откалибровать и подготовить спортсменов к предсезонке. Тренеры по водному поло должны сбалансировать тренировки в бассейне с занятиями в зале.
В предсезонке тренеры должны начать включать в бассейн работу, связанную с водным поло. Это означает назначение упражнений и упражнений для конкретных позиций, откалиброванных в соответствии с их уникальными потребностями. В тренажерном зале это означает, что нападающие выполняют больше работы над верхней частью тела и скоростной работой. Двухметровые нападающие и защитники выполняют твердую работу с опорой ног и силовую работу верхней части тела для своих позиций. С другой стороны, вратарям необходимо работать над упражнениями на реакцию, подвижностью и стабильностью бедер.
Как только сезон начинается, все дело в техническом обслуживании. Техническое обслуживание не означает отключение. Это означает, что спортсмен должен быть острым, свежим и готовым к каждой игре. Следовательно, объем в тренажерном зале уменьшается, пока тренеры работают над конкретными упражнениями для каждой позиции и спортсмена.
Кроме того, важен календарь соревнований. Силовые тренеры должны балансировать игры, в которых спортсмены могут тренироваться, или игры, в которых им нужно достичь пика. Например, если тренер знает, что игры 3 и 8 могут быть пройдены, а игры 4 и 9 требуют, чтобы его команда была свежей и играла на пике, он может назначить сложную тренировку перед играми 3 и 8, а затем сократить тренировку перед играми 4 и 9. Участие в нескольких играх в неделю требует изменения графика тренировок и сосредоточения внимания на восстановлении и регенерации.
Шаг 2: Функциональный вывод
Ключом к разработке надежной программы прочности и кондиционирования в зале является учет функциональной производительности. Положение спортсмена и роль, которую он играет в команде, могут потребовать разных потребностей в скорости, силе и выносливости. Это означает, что им нужны программы для зала, адаптированные для них. Нападающие должны работать над силой верхней части тела, гибкостью плеч и вращением грудной клетки для борьбы и стрельбы. Центры, как наступательные, так и оборонительные, как правило, являются более крупными спортсменами и нуждаются в тренировках, которые развивают силу нижней части тела для выносливости и силу верхней части тела, чтобы толкать противников. Вратари находятся в отдельной категории. Им требуется хорошая тазобедренная капсула и гибкость паха, чтобы установить свое основание в клетке. Чтобы узнать, какие упражнения в спортивном зале улучшают навыки вратаря, ознакомьтесь с этой статьей.
Шаг 3: Индивидуализация
Отправная точка любой индивидуальной программы силовой и кондиционной подготовки для залов начинается с оценки и диагностики. Поскольку гибкость, мобильность, стабильность и сила работают вместе, программы для спортивного зала должны быть разработаны таким образом, чтобы опираться на сильные стороны игрока и стирать его слабости. В водном поло это означает изучение подвижности тазобедренной капсулы, вращения и разгибания грудной клетки спортсменов. Кроме того, при разработке индивидуальной программы для зала необходимо учитывать возраст игрока и его тренировочный опыт.
По словам олимпийской золотой медалистки Джессики Стеффенс, «BridgeAthletic предоставляет мне элитные тренировки по водному поло, которые я могу выполнять в любом месте и в любое время. Опыт тренировки чрезвычайно увлекателен. Мне нравится встроенный уровень конкуренции, который побуждает меня работать усерднее, чтобы побить свои личные рекорды. Тренировки по водному поло на мосту делают упор на гибкость и силу корпуса, что является ключевым для меня как элитного спортсмена».
Шаг 4: Дизайн ежедневных тренировок
Тренеры также должны учитывать специфику дизайна тренировок с точки зрения персонализации разминки, подготовки, основных подходов и восстановления.
Разминка
Чтобы получить максимальную отдачу от спортсменов за ограниченное время, которое они проводят в тренажерном зале, разминка должна повышать внутреннюю температуру тела. Движения должны быть назначены на основе первоначальной оценки, а также те, которые готовят спортсменов к предстоящей тренировке.
Подготовка к движению
После того, как тело разогрето, спортсмены должны работать над многоплоскостными и многосуставными движениями. Например, упражнения «медвежий кроль» и «гусеница» особенно хорошо подходят для тренировок по водному поло.
Основные наборы
Ядро тренировки в зале должно состоять из упражнений, предназначенных для наращивания силы, скорости и силы. Основные сеты и интенсивность будут определяться позициями игроков и календарем соревнований команды.
Выздоровление
Упражнения для восстановления водного поло могут уменьшить болезненность и помочь предотвратить травмы. Спортсменам важно правильно потратить время на то, чтобы прийти в норму после тренировок и быть готовыми к следующему дню.
Рекапитуляция
Эти четыре шага являются ключом к разработке эффективной программы обучения водному поло в зале. Повышение силы и физической подготовки позволяет игрокам вывести свою игру на новый уровень